恬恬李：最简单有效的提臀动作有哪些
在提臀动作中 ， 有的动作比较简单 ， 有的动作比较复杂 ， 当然提臀动作也是有许多好处的 ， 但是有一些人不知道简单的提臀动作有什么 ， 当然有人还是了解有什么动作的 。 那么 ， 最简单有效的提臀动作有哪些？下面就一起来了解一下吧！
【恬恬李：最简单有效的提臀动作有哪些】1. 站姿后踢腿
非常基本的动作 ， 不需要太大空间就能施展 。双手在胸前握拳 ， 双腿并拢直立站好 。 双手改为插在腰间 ， 左腿支撑 ， 右腿向后抬起 ， 重复20次后换另一条腿继续 。
2. 阻力带拉伸
借助器具增加蹬腿的强度 ， 可以收到更好的效果 。 双肘撑地 ， 双膝跪地 ， 双手拉住阻力带 ， 同时它的正中套在左脚上；克服阻力 ， 向斜上方伸直左腿；收回左腿 ， 但膝盖不要触地 ， 随后再次把腿伸直 ， 重复15-20次后换腿继续 。
3. 仰卧提臀
这是最适合懒人的一个动作 ， 谁都没有理由拒绝 。 仰卧 ， 双臂平放 ， 双腿弯曲 ， 双脚稍稍分开 ， 用双膝夹住任意的薄物体；臀部发力 ， 向上提起身体至最高位置后复位 ， 重复12-15次为一组 ， 做3组 。
4. 肘撑踢腿
又是一个十分全面的高强度动作 。 用双肘撑地俯卧；双手放到正前方 ， 右小腿抬起至竖直后放下 ， 重复10次 ， 换右脚撑地 ， 左小腿抬起10次 ， 共做2组 。
5. 交叉弓步
弓步加上手握的哑铃 ， 让全身都参与到了运动中 。 双手握住哑铃的两端 ， 托在胸前 ， 双脚微微分开；上身保持不动 ， 右腿向左后方下跪 ， 左腿随之弯曲 ， 呈弓步 ， 复位后换腿重复 ， 以15-20个为一组 ， 共做2组 。
6. 瑜伽提臀
将身体仰卧在地面上 ， 双手的手臂放在身体的侧边部位 ， 让双脚踩着地面保持弯曲的状态 ， 让脚后跟尽量接近臀部 ， 再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面 ， 将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状 ， 重复练习此动作20次 。
7. 深蹲提臀
双腿与肩膀保持同宽的距离 ， 让双手则伸直平行与地面 ， 而膝盖和脚尖则向外摆放 ， 然后弯曲膝盖下蹲 ， 让大腿部分与地面平行起来 ， 与小腿形成90度的形式 ， 动作坚持8秒后恢复到原始动作 ， 将此动作重复练习20次 。
8. 椅后提臀
让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立 ， 身体保持站立状态 ， 用力收紧臀部 ， 把右腿向后向上伸直抬起 ， 臀部也收紧 ， 将此动作坚持10秒后放下 ， 再换成另一只脚进行相同的运动 ， 两边脚重复动作各20次 。
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