小方爱举铁：因疫情停练，长时间不锻炼怎么恢复？给你6点建议，找回训练状态
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健身停练是很多健身者都会经历的事情 ， 不论是因为个人原因还是大环境使然 ， 中断一段时间的健身是很常见的事情 ， 疫情之下各健身房不开门 ， 这也导致了大多数健身者无法锻炼 ， 虽可以在家进行一些简单的练习 ， 但也因器械或环境所限制无法进行 。
最近疫情慢慢的控制下来 ， 各行业也慢慢开始复工 ， 这是一件特别让人高兴的事情 ， 最近我也发现有些健身房也慢慢开始营业了 ， 各位健友相必也摩拳擦掌准备好大干一场了！
但因为两个月停练 ， 你的训练状态往往会有特别大的下滑 ， 你需要做出一些必要的调整 ， 进行一些恢复性训练 ， 来确保训练安全性 ， 如何恢复锻炼是你要考虑事情 。
今天我们的话题就是停练后的恢复 ， 6个建议 ， 帮助你找回训练状态！
1.柔韧性和肌肉张力恢复
在停练期间你可能最大的活动量就是从卧室走到客厅再走到厨房 ， 你的活动量是很少很少的 ， 在停练期间你并没有意识去做一些训练 。
那么因停练你关节柔韧性 ， 肌肉张力的活动度 ， 和之前有规律的训练相比肯定是有所下降的 ， 所以对这方面的恢复尤为重要 ， 尤其是在训练前 ， 这方面也没有什么好说的做好热身 ， 不可操之过急！
一般来说这方面的恢复以动态拉伸为主 ， 静态拉伸为辅 ， 不论是泡沫轴的放松肌肉 ， 还是各类的伸展运动 ， 都是非常好的选择 ， 在增加你柔韧性和肌肉张力恢复的同时 ， 还可以促进血液循环 ， 让身体有一个充分准备去面对训练 。
建议持续时间在：5-15分钟 ， 这个也看你个人的情况！
2.心肺功能的恢复
其实停练对于我们心肺功能影响是最大的 ， 当你停练一周之后再去跑步你就会感觉明显的不一样 ， 那更不用说停练2个月了 ， 最大摄氧量 ， 心肺耐力会有所下降 。
那么对于心肺功能的恢复这里建议你可以在训练前安排5-15分钟的慢跑来让自己的心肺能力有一个适应 ， 也可以在训练后安排 ， 排酸提高心肺摄氧能力 。
以上两点是关于训练前你要做事情 ， 基本上都是属于热身的范畴 ， 首次恢复训练建议你是热身一定要充分 ， 避免上来有一种报复性训练的心态 。
3.多肌群 ， 多安排复合动作恢复训练
可能很多健身者因为停练后再去训练会有一种报复性训练的心态 ， 一恢复恨不得把之前的运动量都补回来 ， 对着一个肌群就是疯狂的训练 ， 我很理解你的心情 ， 但是万不可这样做 。
不建议你在一开始恢复训练的时候就去采用分化训练 ， 如果还是像你以前一样一天主练一个肌群那只能厚此薄彼 ， 单一一块肌群施加了过多的训练刺激 ， 第二天的肌肉酸痛感会很强烈 ， 很影响你第二天的训练质量 ， 训练热情 ， 还可能影响到你的生活 。
我更建议你是多安排几个肌群（胸 ， 背 ， 腿最好都有涉及） ， 多安排复合动作去进行恢复训练 ， 因为你全身的肌肉在较长时间内没有得到刺激 ， 那么当你开始训练时候它们都彼此渴望 ， 多个肌群复合动作训练 ， 能够让它们有足够的协调性 ， 肌肉之间得到更好的恢复 。
关于恢复重量的训练更多建议用你最大重量45%-65% ， 进行12-20次 ， 每个部位进行3组训练 ， 至少持续一周多肌群多复合动作来恢复训练 。
虽然这样安排 ， 整体的训练疲劳感会很强 ， 但是训练后的不良反应会大大降低 ， 也可以让你更快的进行下一次训练 ， 另外恢复训练不要有太多太频繁的出现力竭 ， 可以适当的延长组间休息的时间 。
还是要遵循循序渐进的原则 ， 等几次训练过后在根据你自身的感受来慢慢恢复到你以前的训练强度 。
4.拉伸与放松
训练结束后的拉伸切不可忘记 ， 也可以安排一些适量有氧进行肌肉的放松排酸 ， 拉伸放松可能对你延迟性肌肉酸痛感的缓解很小 ， 但拉伸还是可以帮助你从更好的训练状态中恢复放松你的身心 ， 有头有尾的进行 ， 一套流程下来 ， 心中的满足感大大提升 ， 也不会让心里感觉少了一些什么 。
5.正视训练表现的下降
这一点更多的是心理因素 ， 在恢复训练初期 ， 因为停练你的训练表现肯定是会有所下降的 ， 会有一种力不从心的感觉 ， 这很正常不要因为停练导致训练表现下降就气馁 。
其实这一点放在任何人身上都是如此 ， 停练过后训练表现下降是肯定的 ， 正视训练表现的下降 ， 好好安排训练 ， 恢复是迟早的事情 ， 这里偷偷的告诉你 ， 其实还有可能因停练 ， 你恢复训练后你进步更快 ， 肌肉可能得到更进一步生长！
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