波普董@无论你是996，还是007，这套只需4分钟的燃脂训练，让你暴汗减肥
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TABATA 可以算是近几年风靡全世界的一种高强度运动了 ， 它和HIIT很相似 ， 因为TABATA是HIIT训练的一种 。
TABATA训练虽然是HIIT的一种 ， 但前者的训练时长更短 ， 强度也更大 。 这种训练方式要求训练者在20秒内使出全力进行间隔性训练 ， 训练完一次后休息10秒 ， 依次快速重复8次以上 。 #百里挑一#
它是一种结合有氧与力量的全身运动 ， 只要在短时间内发挥全身最大力量 ， 就能达到训练4分钟 ， 比肩运动1小时的效果 ， 算是相当具有吸引力的运动方式 。 虽然这种说法有些夸张的成分 ， 但这种训练的好处是 ， 能够在短时间让我们得到应有的训练效果 。
【波普董@无论你是996，还是007，这套只需4分钟的燃脂训练，让你暴汗减肥】起初 ， TABATA训练的方法主要用在运动员身上 ， 目的是为了训练专业速滑运动员的 ， 后来这种训练方法用在复合力量和体能训练中 。 由于TABATA训练的强度很高 ， 所以也是有一定训练门槛的 ， 要求训练者有一定的运动基础 ， 否则很难跟下来 。
有研究称：TABATA的总训练时长是4分钟 ， 每次是20秒用尽全力 ， 只休息10秒 ， 要重复8次以上 ， 训练强度达到最大耗氧量的170% 。 而在一般的HIIT中训练时长在10-15分钟 ， 每次训练1-2分钟 ， 休息30秒-2分钟 ， 所以训练强度也略低一些 。
做TABATA有以下这几个好处：
1.帮助减脂
跟其他所有的高强间歇运动一样 ， Tabata的减脂效果也远比传统持续低速有氧减脂效果更好 。 而且额外的减脂效果主要来自于运动后过量氧耗（EPOC） ， 也就是训练强度越高 ， 训练结束后身体恢复到静息状态 ， 消耗的氧气量也就越多 ， 因此也会消耗更多热量 。
2.帮助保留肌肉 。
总是进行长时间的低速有氧 ， 不可避免会造成肌肉的流失 ， 这也是在减脂期间很多小伙伴都不想看到的 。 而Tabata训练由于强度较高 ， 也能有效提升睾酮激素水平 ， 这能帮助最大限度地保留肌肉 。
3.不需要用器械 。
在Tabata训练当中 ， 大多是简单重复动作 ， 如冲刺跑 ， 登山跑 ， 深蹲跳 ， 滑雪跑等动作 ， 不需要用到复杂的健身器材 ， 也无需专门学习就能很快上手 。
4.节省时间 。
不管你是996 ， 还是007 ， 都不需要抱怨自己没时间锻炼 ， 因为训练用时真的很短 ， 只需要4分钟 。
每周挤出一些时间 ， 做3次训练 ， 就能帮助增强体能 ， 加强燃脂效果 。
但对于不想动的人来说 ， 哪怕只需要1分钟时间来运动 ， 他们也没有时间 。
既然4分钟的TABATA训练都能有如此好的效果 ， 那么我做15分钟是不是效果更好？
其实并不是 。
因为Tabata训练最重要的因素之一 ， 就是强度 。 这里只规定4分钟的时长也是有原因的 ， 因为Tabata的动作强度很高 ， 能坚持做4分钟已经是身体能负荷的极限了 。
如果你发现你能做到7分钟 ， 那代表你刚才所做的动作强度太低了 。
所以 ， 与其想着增加时长 ， 还不如想试着毫无保留地做一次4分钟的训练看看效果 。
TABATA训练适合所有人吗？
很明显不是 ， 因为没有哪种运动是适合所有人的 。
TABATA训练就不太适合有心血管疾病的人群 ， 以及毫无训练经验的小白 。
因为运动小白或体质较弱的人群 ， 很难完成这套训练 ， 还会在过程中感到极度不适 ， 如头晕 ， 胸闷 ， 恶心等症状 ， 也会让他们感到非常难过 。
另外 ， 在开始训练之前一定要记得先做热身运动 。
在开始之前 ， 建议先花3-5分钟 ， 做一些伸展的动作 ， 避免造成运动损伤 。
说了这么多 ， 具体该怎么做呢？
接下来 ， 我们来推荐4个TABATA训练动作 。
动作1：深蹲跳
首先双脚打开 ， 略比肩宽 ， 保持深蹲姿势预备 。 然后双脚跳起来 ， 在落地时再回到深蹲姿势 ， 连续动作约做20秒 。
动作2：波比跳
首先保持双脚与肩同宽站立 ， 然后俯身双手撑地与肩同宽 ， 同时双腿向后跳跃伸直 。 然后屈肘 ， 身体触地 ， 双手先推起上半身 ， 再将双腿快速向腹部收回起身跳跃 ， 双腿落地后再迅速俯身趴下 。
动作3：平板支撑侧踢
首先保持处于俯卧撑地平板姿势 ， 然后双臂支撑身体 ， 伸出一条腿向身体侧方做前踢动作 ， 然后还原顺势做一个俯卧撑动作 ， 接着换边进行另一条腿前踢 ， 依次重复动作约20秒 。
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