练瑜伽▲站立手抓大脚趾的练习方法, 每天一遍，腿型好看，腰围1天比一天细
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文 ：ZOZO | 画：豆子
为什么你的战士二前腿屈不到90度？
为什么你的手抓脚趾膝盖无法伸直？
为什么这些体式你练起来总有一种残疾人励志版的样子呢？
这些的关键原因都离不开股四头肌这块肌肉群了 ， 并且 ， 这块肌肉群除了是体式精进上的关键点之外 ， 医学上也证实了这块肌肉群也是更容易造成膝盖关节炎的关键 。
所以想要体式精进 ， 想要在老年的时候还可以自己爬楼梯就一定要锻炼股四头肌了 。
那么 ， 首先 ， 我们来认识一下股四头肌
股四头肌是一个肌肉群 ， 其中主要包括股直肌 ， 股中肌 ， 股内肌 ， 股外肌 。
其中股直肌附着在髂骨前下方 ， 因此它还是髋屈肌 。
如果股直肌缺乏灵活性的话 ， 不仅是限制膝盖屈曲 ， 还会拉动骨盆向前倾 ， 看下图 。
这种牵一发而动全身的现象就会出现 ， 股直肌往下拽骨盆 ， 骨盆会前倾 ， 骨盆前倾会导致腰椎弧度向前 ， 引发腰疼等现象 。
那么到这里很多朋友要发问了 ， 股直肌灵活不灵活怎么才能知道呢？这里有个股直肌灵活性的小测试 ， 你不妨来测试一下 。
做法：俯卧双腿分开一些 ， 弯曲右膝 ， 右手抓右脚跟压向胯的外侧 ， 让右侧腹股沟向下贴着垫子 ， 如果不能很好的贴向垫子 ， 那么让耻骨向下沉向垫子 ， 保持30秒 。
如果你的脚后跟和臀部有一段距离 ， 那就说明 ， 你还得需要多练练 。
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做法：面向墙壁 ， 如图所示 ， 一手扶墙 ， 一手拉同侧脚 ， 拉伸股四头肌 ， 想象股四头肌被拉长 ， 在这里保持一分钟 ， 然后换另一侧的练习 。
做法：英雄坐是比较强烈拉伸股四头肌的体式了 ， 需要每天正确的坐上1分钟 。 这里如果膝盖不舒服的可以在腘窝卷毛毯 ， 如果不会不舒服的同学 ， 可以将躯干向后倾斜 ， 加大拉伸的强度 。
做法：仰卧在垫子上 ， 弯曲双膝 ， 双手环抱双膝让大腿贴向前胸 ， 在这里保持1分钟 。 感受股四头肌的放松 。
【练瑜伽▲站立手抓大脚趾的练习方法, 每天一遍，腿型好看，腰围1天比一天细】练习股四头肌不仅仅是为了保护好骨骼 ， 还有另外一个好处哦 ， 那就是可以对大腿的区域进行塑型 ， 看上去会更瘦 ， 更有线条感 。 所以好身材和健康的身材从来不矛盾 。
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