江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

『四川卫生健康宣传』一起来运动！居家锻炼不能停 强身健体战疫情

【『四川卫生健康宣传』一起来运动！居家锻炼不能停 强身健体战疫情】『四川卫生健康宣传』一起来运动！居家锻炼不能停 强身健体战疫情

文章图片

『四川卫生健康宣传』一起来运动！居家锻炼不能停 强身健体战疫情

文章图片

『四川卫生健康宣传』一起来运动！居家锻炼不能停 强身健体战疫情

文章图片

『四川卫生健康宣传』一起来运动！居家锻炼不能停 强身健体战疫情

文章图片

『四川卫生健康宣传』一起来运动！居家锻炼不能停 强身健体战疫情

前言
疫情期间 ， 为了减少人员流动 ， 控制疫情传播 ， 很多企事业单位采用了弹性工作制 。 但由于长期宅在家、少出门 ， 不少人称“每天躺到浑身发软” 。 其实不能出门 ， 也可以保持适当的锻炼 ， 提高自身免疫力 ， 抵抗新型冠状病毒肺炎 。
为了能让大家在家宅得更愉快、宅得更健康 ， 宅出真自信 ， 正在备战2020年东京奥运会和2022年北京冬奥会的国家短道速滑队的队医、成都体育学院附属体育医院医生刘志杨、吴宇栋、陈浩蒙、张君懿、傅泽铤给大家推荐一些居家锻炼的方法、技巧和理念 。
希望这些大牌队医们给出的“秘籍”能够帮助大家在这一特殊时期 ， 保持运动锻炼习惯 ， 提高身体素质 ， 增强免疫能力 ， 夺取这场“战疫”的最终胜利 。
动态平板支撑

动作要点：肩、腰、踝关节在同一直线上 ， 大臂与地面垂直 ， 核心收紧 ， 双手撑地 ， 背部挺直 ， 全身保持稳定状态 ， 尽力减少左右晃动的幅度；手与小臂依次着地 。
动作注意事项：俯身时吸气 ， 推起时呼气；双脚分开可以降低难度 。
动作强度：每组6-10次 ， 每天2-3组

仰卧卷腹

动作要点：仰躺在地面上 ， 膝盖打开与肩膀同宽 ， 向上弯曲你的双肩以及躯干 ， 让其尽可能地靠近你的膝盖 ， 让背部弯曲 ， 但是不要让整个背部离开地面 ， 只需要向前蜷缩 ， 让胸腔靠近骨盆即可 。
动作注意事项：在动作的最高处 ， 紧缩你的腹肌 ， 坚持1秒钟 ， 放松 ， 有控制缓慢的下放躯干和双肩 ， 直到肩膀碰到垫子了 ， 也就是完全回到起始位置 ， 再开始下一次的反复 。
动作强度：每组8-12次 ， 每天2-3组

仰卧臀桥加弹力带

动作要点：仰卧 ， 双脚打开与肩同宽 ， 膝盖弯曲并套弹力带 ， 收腹 ， 脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部 。
动作注意事项：避免不收腹；避免臀部抬得过高使得身体无法保持正直 。
动作强度：每天8-12次 ， 每天2-3组

蜘蛛爬

动作要点：由俯卧撑最高位开始 ， 抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去 ， 脚部绷紧落地 ， 收回恢复原位 ， 另一侧重复相同动作 。 在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态 。
动作注意事项：避免出现肩乱晃；避免臀部下垂或者撅起来 。
动作强度：每组16-24次 ， 每天2-3组

双腿交换蹲起跳

动作要点：屈前膝至90度 ， 弓步蹲且后膝不要触地 ， 身体保持正直 ， 将重心分布于中心位置 ， 跳起并换腿 ， 舒缓下落 。
动作注意事项：避免膝盖触地 。
动作强调：每组10-12次 ， 每天2-3组

空中蹬车

动作要点：仰卧位开始 ， 双手在脑后交叉 ， 双腿在做空中蹬自行车动作的同时做左右卷腹 ， 并用右手肘去触碰左膝盖 ， 以此交替 。
动作强度：每组10-12次 ， 每天2-3组

平躺屈膝抬腿

动作要点：平躺在地上 ， 双手紧贴地板 ， 双腿曲膝抬高 ， 愈胖的人 ， 膝盖可愈弯 ， 然后缓慢放下 。
动作注意事项：避免后背抬离地面 ， 放下时要缓慢且脚跟不着地 。
动作强度：每组8-12次 ， 每天2-3组

仰卧交替摆腿

动作要点：仰卧位开始 ， 双手放于身体两侧 ， 双腿抬起的同时在空中做交替动作 。
动作注意事项：避免脚后跟着地 。
动作强度：每组10-14次 ， 每天2-3组

海豚游泳

动作要点：俯卧位开始 ， 脚尖朝地 ， 后背收紧使得面部以及上胸部抬离地面 ， 双手做游泳滑水的动作 ， 起始动作双手伸直在头正中 ， 双手分别向身体两侧作滑水姿势 ， 最终停留在身体两侧再恢复起始动作 ， 以此往复 。
动作注意事项：避免面部和上胸部接触地面 。
动作强度：每组8-12次 ， 每天2-3组


    推荐阅读


    上一篇：漫说健康：一位医生的亲身经历：不推荐大家吃草莓，真正理由只有这一个

    下一篇：『随护APP』艾滋患者的“希望之地”