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[是我的世界]你了解瑜伽体式序列编排的基本原则吗？

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“这节课上完没什么感觉”
“总感觉还没拉伸开”
“上完课只想睡觉”
......
或者大家在自我习练后有这些一样疑惑：
“站立、坐立、扭转、前屈、倒立、后弯.....练习顺序怎样安排比较好”
“前一个体式练完腿部肌肉很累 ， 下一个我应该练什么体式来消除这种紧张呢“
......
为什么会有这样的声音和疑惑呢？
除去练习者个人的身体情况等其他因素 ， 瑜伽的练习效果与体式的编排顺序有很大的关系 。
那体式之间的关系是什么呢？
一个体式又如何影响另一个体式呢？
同样的体式以不同顺序组合 ， 产生的影响会有什么不同呢？
一套完整的习练由哪些要素构成？
应如何安排才能最可持续 ， 也最能给习练者带来转变呢？
......
今日我们就围绕“体式编排”的话题来展开探讨：
作为瑜伽老师 ， 要如何通过体式编排 ， 让学生能够通过习练照见最真实的自己呢？
作为习练者 ， 要如何通过体式编排 ， 让自我习练效果达到最大化？

先来看看序列编排的基本原则！
原则一：从简单到复杂
瑜伽体式的复杂程度各不同 。
在简单到复杂的过渡中 ， 身体可以更容易、更安全地打开并保持稳定性 。
比如说先做四肢伸展式 ， 再做战士II式 ， 这样战士II式做起来就更容易些 ， 对脚踝后侧、膝盖和下背部的压力就会更小一些 。
原则二：从动态体式到稳定探索
习练瑜伽时 ， 身体往往会有紧张感 ， 而通过运动可以更容易、更安全地找到紧张的部位 ， 克服紧张感 ， 最终才能让体式保持更稳定 ， 更持续性 。
比如说 ， 下犬式如果脚后跟踩不下去或者腿后侧太紧 ， 可以先练习双腿蹬自行车动作 ， 有助于更好地释放双腿和髋部的紧张感 ， 下犬式做起来也会更加容易 。
原则三：培养能量的平衡
能量总会有起伏 ， 瑜伽哲学称之为激性与惰性 。
能量低的时候 ， 习练应该帮助我们提升能量 ， 能量高的时候 ， 习练应该帮助我们回到中心 。
原则四：通过反向体式整合前面体式的功效
每个体式都会造成紧张 ， 而其他体式则可以消除这种紧张 。
这就是为什么要反向体式练习 ， 实现习练更深度的整体感 。
原则五：培养可持续的自我转变
瑜伽是终身的习练 。
体式编排得当 ， 适合于每一位学生 ， 无论是老师还是习练者 ， 我们都可以实现瑜伽习练可持续性的最大化 。

用登山作为比喻 ， 不管是习练者还是老师 ， 我们要清楚地形 ， 对我们自身的身体条件或者学生的情况要有一定的了解 ， 为获得最佳的体验 ， 我们根据地形为自己为学生规划一条路 ， 然后确保有足够的时间享受探索顶峰的乐趣 ， 同时也要确保路途安全 ， 让登山的体验彻底有意义地体现出来 。
要到达这个顶峰 ， 我们需要了解：
哪些肌肉需要拉伸放松 ， 让顶峰体式更容易？
哪些更简单的体式能够提供这种拉伸与放松？
体式造成了哪里紧张？
哪种体式能释放这种紧张？
完成这一体式 ， 如果还想深入习练 ， 这一体式对后面的体式能够提供哪些准备工作？

但序列不是永恒不变的 ， 会随你的不断学习、练习而不断改变 。
以下是我总结的几个瑜伽教学中使用的瑜伽体式编排方法：
方法1：根据姿势的类型进行编排

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等姿势类型做一个分类 ， 如果有一些体式 ， 不能明确分类 ， 它们统一归为过渡式 。
可以选择这些类别里面的简单体式进行组合串连成一节完整的课！
这种方法相对简单 ， 适合刚刚毕业的新教练 。
方法2：根据姿势的难度进行排列

这里的体式难度不是对于教练来说的难度 ， 而是对于普通大众的难度 。
任何运动都是渐进的 ， 因此根据式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一 。
所有瑜伽体式都分为1-5级难度级别（也可根据自身情况细分为10级） ， 然后在课堂上 ， 根据主题的基本情况 ， 选择不同的难度级别来进行编排就可以 。


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