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【瑜伽徒聊】在瑜伽练习中小腿过于僵硬怎么办？如何放松“粗壮紧绷”的小腿？( 二 )



然而 ， 拉伸小腿肌肉对我们来说是这些姿势中很有用的一部分 ， 所以要确保你不要过度支撑而错过了这个好处 。 在使用楔子和不去评估你的进展之间交替 。
对于我们来说 ， 小腿伸展运动是这些姿势中有用的一部分 ， 因此请确保你不会过度支撑并错过这些体式的这种好处 。
2.伸展它
当瑜伽充满了拉伸小腿的伟大姿势时 ， 你可能会无意识地避免一些机会 。 在前屈的时候 ， 比如背部伸展式（坐姿前屈）和头碰膝前屈伸展式 ， 一定要完全弯曲你的脚 。
在脚掌上放一块瑜伽砖 ， 可以帮助你最大程度地伸展身体 。 也可以将脚底放在墙上 ， 着重于将脚跟压入墙上以延长小腿的后背 。


在加强侧伸展式和半劈叉等姿势中 ， 弯曲前脚 ， 将脚趾拉向胫骨 。 将前脚的球支撑在一块瑜伽砖上（将脚跟保持在地面上）可以通过增加对脚部弯曲的阻力来帮助增强小腿的伸展力 。


如果仅在腘绳肌中感觉到伸展 ， 可以弯曲你的膝盖 ， 直到你也感觉到小腿的拉伸 。
3.伸展两条肌肉
比目鱼位于腓肠肌下方 ， 连接腓骨和脚后跟 ， 腓肠肌穿过膝关节 ， 连接股骨(大腿骨)和跟腱 。 为了弄清楚其中一块肌肉更紧 ， 可以试试这个实验:
把你的手放在墙上 ， 让你的脚偏移(一只脚靠近墙壁 ， 一只脚向后) 。 拉直后腿以拉伸小腿 。 在该位置伸展约一分钟后 ， 向后膝盖稍微弯曲 。 因为腓肠肌附着在膝盖上方 ， 弯曲膝盖会“松弛”肌肉 ， 并将拉伸运动到比目鱼肌 。 有一块肌肉会紧绷吗？知道哪条肌肉更紧 ， 可以帮助你将拉伸目标对准需要的地方 。
另外 ， 抓住机会把你的小腿从垫子上伸展开来!走上一段楼梯是停下来的最佳时机 ， 把你的脚后跟从台阶边缘放下 ， 做五次深呼吸 。 记住:保持腿伸直会瞄准腓肠肌 ， 而弯曲膝盖会瞄准比目鱼肌 。
4.压力放松
肌筋膜放松常被用来暂时增加关节活动度 。 在你的大腿和小腿之间放一个卷起来的瑜伽垫 ， 一条卷起来的毛巾 ， 然后坐成英雄式或者金刚座 。 如果感觉太过强烈 ， 在你的坐骨下放置一两个瑜伽砖块来缓解压力 。

开始时 ， 把辅助工具放在离膝盖更近的地方 。 待在那里 ， 让自己沉浸在这种感觉中几次呼吸 ， 然后抬起并将辅助工具向下移动几厘米 。 停留并再次沉入呼吸中几口气 。
小心不要把你的道具放在离膝盖或脚踝关节太近的地方-这样做的目的是保持腹部肌肉的压力 。
5.修改姿势
战士1是小腿紧绷人的克星！为了达到最佳的髋部对齐 ， 后脚通常是向内的 ， 这样脚趾就会朝向垫子的同一侧的前角 。 （左脚的后脚指向垫子的左前角）
但是 ， 如果小腿很紧 ， 几乎不可能以这种方式进行姿势 。 你要么让后脚跟抬起 ， 要么把脚更多地转出去 ， 这就会影响臀部向前“成直角”的程度 。 试试下面的方法:
在脚后跟下方添加一块瑜伽楔形或泡沫块（请参见第一点） 。 扩大你的站姿(如果你的右脚向前 ， 向右移动一点);这将改变小腿背部拉伸的角度 。 缩短你的站姿(将你的前后脚移近) ， 这将少后脚踝所需的弯曲度 ， 从而减轻小腿的紧张感 。 减少前膝盖的弯曲 ， 这将减少后踝所需的屈曲 。 进一步将后脚转出 ， 这将减少所需的踝关节屈曲量 。 但是 ， 请注意不要过度使用它 。 向外弯曲脚是股骨外部旋转的结果 ， 这将限制你调整髋部的能力 。 使用墙壁 。 将后脚跟稍微放在墙壁上：这与使用瑜伽楔类似的策略 ， 只是墙壁提供固定表面而不是楔形 。 这些修改也适用于其他“挑战小腿”的体式 ， 比如下犬式、加强侧伸展式和三角扭转式 。
练习需要注意
正如人们的手臂和腿长不同 ， 他们的关节形状和运动范围也不同 。 踝关节弯曲的限制（将脚趾拉向胫骨）可能是由于踝关节的形状造成的而不是因肌肉的限制 。
如果你是这种情况 ， 可能不会感到小腿伸直 ， 而是会感到脚踝前部有挤压感 。 请记住 ， 体式不是一成不变的 ， 因为我们天生就有不同的动作范围 。 我们的个人修改将是独一无二的 。
当你尝试这些变化时 ， 请注意腿部的感觉 。 探索愉快！
当然 ， 还有其他的方法也能在改善你的小腿紧绷
按摩

如经济允许 ， 尝试定期进行按摩 。 按摩疗法可帮助缓解紧张情绪并促进血液循环 ， 从而使你肌肉保持强壮并保持良好状态 。
吃得好 ， 保持水分

一整天吃均衡的饮食并喝足够的水有助于确保你的肌肉和身体健康 ， 并能更好地应对体育锻炼 。
力量与体能训练

改善整体健康状况 ， 并在训练计划中增加一些力量训练 ， 也有助于防止小腿紧绷 。 力量锻炼将帮助你调节肌肉 ， 确保你不会对小腿或身体任何其他部位施加任何额外的压力 。
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