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『健身』韩最强CF女王雪炫「未修图」曝光！马甲线、腹肌炸裂，全网膜拜( 二 )


最有效的瘦小腹运动 ， 每天四个动作 ， 快点一起做起来！
第1招下腹反卷

平躺在瑜伽垫上 ， 双手手心朝下贴地 ， 腰贴平在垫上 ， 背部能穿过的范围仅能为手掌高度 ， 双脚与身体呈90度 。

运用核心、臀部及下背力量 ， 将双脚由上往下移动 。

定点后停顿三秒 ， 再恢复至第一个姿势 ， 请留意向下移动时 ， 双脚勿贴到地板 。
*请留意腰椎不要离开地板 ， 平时即会腰椎疼痛者 ， 请于双脚向下压时 ， 若感受任何不适 ， 随即停止动作
次数：一次12-15下 ， 共3组
第2招平板棒式

以四足跪姿 ， 双手位置与肩膀同宽 ， 脚宽度与髋同宽 ， 胸往内收、腹部收紧 ， 让颈椎、腰椎、臀部成一直线 ， 像平板一样 ， 启动身体稳定肌群 。

膝盖远离地面 ， 腹部收紧、臀部夹紧、前侧大腿股四头肌用力 ， 肩膀留意不要耸肩 。
次数：一次30秒 ， 休息30秒 ， 重覆3次

若上述姿势较为轻松 ， 可替换为棒式变型——肘撑棒式 。 动作同上 ， 并于30秒内双手交替与前方的人拍掌进行 。
第3招船式

屈膝坐在瑜珈垫上 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放在垫上 。
*大部分人容易骨盆前倾 ， 特别是久坐的上班族 ， 容易引发腰部的不舒适 。
*练腹部时骨盆需后倾 ， 核心肌群需用力 ， 使用大腿力量 ， 将双腿抬起 ， 可同步训练到平衡感

双臂向前伸直 ， 双手掌心朝内 ， 启动大腿力量 ， 将双脚向上抬举 ， 直到小腿与地面平行 ， 运动间保持挺胸、腹部收紧 ， 上身微后倾 ， 稍做停留 。
次数：一次15-30秒 ， 重覆3次
第4招侧棒式

下手肘撑在肩膀下方呈直角状 ， 侧身撑地 ， 注意头、胸、腹、臀要成一直线 ， 不可耸肩 。
*训练腹部外侧(腰赘肉)

另一只手往天花板延伸 ， 注意要维持平衡 ， 带动身体侧腹部向上 ， 让头、胸、腹、臀成一直线 。
次数：一次15-30秒 ， 重覆3次


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