十月知行@做到4点高效练腹肌，大屌哥示范7动作，让你体验腹肌撕裂( 二 ) 腹肌位于身体

仰卧，双腿分开屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
保持下背部始终贴地，腹部发力向上起身，双臂与头部跟随身体向上移动
动作顶点稍停后慢慢还原

动作二：仰卧抬腿（16-20次）
反向卷腹、仰卧抬腿等抬腿类动作会主要针对于腹直肌下侧，但是由于腹肌所处的位置会让它无法向其他肌肉一样可以得到有效的收缩与伸展，所以在抬腿动作过程中注意将臀部带离地面。

仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部带离地面
顶点稍停后，主动控制速度慢慢还原，注意还原时双腿不要着地

动作三：仰卧单车（16-20次）
转体类或者是体侧屈动作会主要针对于腹斜肌从而有效锻炼到侧腹，但要注意在动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上完成动作。

动作四：坐姿屈膝收腹（16-20次）
这个动作通过双腿与上肢同时向前收的动作让整个腹直肌都形成有效的刺激，相对于卷腹来讲会比较困难，但效果不错。

坐姿，臀部支撑身体，双手置于臀部后方辅助支撑身体，上半身后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前移，使整个腹肌得到充分挤压
顶点稍停后反方向还原，注意还原时双腿不要着地

动作五：仰卧交替小幅度抬腿（20-30次）
仰卧交替小幅度抬腿主要刺激腹直肌下侧，需要注意的是要在整个动作过程中保持腹部的绷紧。

仰卧，下背部贴地，肩部与头部离地，双臂位于身体两侧，双腿向前并拢伸直
保持下背部不要离开地面，保持腹部绷紧，双腿交替在小范围内上下摆动
注意双脚在摆动过程中不要着地

【十月知行@做到4点高效练腹肌，大屌哥示范7动作，让你体验腹肌撕裂】
动作六：仰卧侧向卷腹（16-20次）
侧向卷腹是在卷腹的基础上加入了向侧方的转体动作，可以让我们在动作过程中锻炼到腹斜肌。

仰卧，双腿微微分开，双脚脚跟踩地，上半身贴地，双臂位于身体两侧
保持下肢稳定，腹部发力向上卷起，同时转动双肩向侧方转体，转体一侧手臂随着动作向侧方伸出
顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧

动作七：平板支撑（45-60秒）
平板支撑作为锻炼核心肌群的经典动作，可以在动作过程中锻炼到腹肌深层的腹横肌，从而起到收紧腰围的作用。

俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线
动作过程中始终保持背部挺直，绷紧整个腰腹部，绷紧双腿，使全身都处于一个绷紧状态
保持动作，保持自然呼吸

在整个训练过程中，需要我们做的是保证动作质量，在每一次训练过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组。如果能力允许，可以把上述动作分为两个小组（动作1-3 ，动作4-6），小组内动作之间不休息，小组间休息45秒左右，完成两个小组动作之后再进行最后一个动作，这样不但可以有效增加训练难度，还可以增加耗氧量从而有助于脂肪的消耗。
当然，具体怎么做还要依靠自己的实际能力还进行，另外，如果是在体脂率高的情况下进行这组训练，一定要结合合理的饮食控制并配合适当的有氧运动或者是HIIT来减脂，而不要指望通过这样的训练方式来让自己减掉大肚子。
作者：十月知行