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十月知行@做到4点高效练腹肌，大屌哥示范7动作，让你体验腹肌撕裂

十月知行@做到4点高效练腹肌，大屌哥示范7动作，让你体验腹肌撕裂

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腹肌位于身体中央位置 ， 结实并分块明显的巧克力腹肌总是会受到广大朋友们的喜爱 ， 因此 ， 他们都会非常重视对于腹肌肌肉的训练 ， 并希望通过这样的训练来让自己收获让自己满意的腹肌 。
虽然说愿望是好的 ， 但是想要练出腹肌也并不是做几个腹部训练就可以得到的 。 因为想要腹肌出现就要有前提 ， 这个前提就是低的体脂率 ， 在体脂率高的情况下 ， 再练腹肌其成果也会被腹部脂肪所遮盖而不被显现 。 因此 ， 想要练腹肌就要先减脂从而减掉腹部脂肪 。 随着体脂率的逐渐降低 ， 腹部肌肉就会开始显现 ， 但是这也并不意味着只要减脂就可以让我们达到出现结实腹肌的目的 ， 因为我们还要有一定的腹肌厚度 ， 从而让腹肌轮廓更加清晰明显 。

而在腹肌训练过程中 ， 为了让其效率更好 ， 我们也应该注意以下几点 ， 来提高整体训练效率 ， 从而让腹肌来得更快一些 。
第一：选择全面的腹肌训练动作 ， 而不是一个动作做多少次
每一个肌群都有着自己独特的结构 ， 而要让这个肌群得到全面发展 ， 就要针对这个肌群的结构来进行训练 ， 那么 ， 在腹肌结构上来看 ， 主要分为腹直肌（上侧与下腹）与腹斜肌 ， 因此在动作的选择上要对整个腹肌形成全面的刺激 ， 因而至少要包括三类动作：针对于腹直肌上侧的卷腹类、针对于腹直肌下侧的抬腿类、针对于腹斜肌的转体或者是体侧屈类 。
第二：注意全身各个肌群的发展 ， 而不是只练腹肌
我们的全身作为一个整体 ， 想要其变得漂亮好看 ， 一定是要在全身各个肌群协调发展的基础上才可以 ， 而不是单纯地某一个部位发达 ， 而漂亮的腹肌当然也要在全身各个肌群协调发展的前提下才会显得好看 。 所以 ， 想要腹肌结实漂亮就要重视其他肌群的发展 。
另外 ， 从全身各个肌群的训练当中 ， 同样会对腹部肌肉形成针对性的刺激 ， 尤其是在一些由多关节参与的复合动作当中 ， 都会要求我们去收紧核心去保持身体稳定 ， 而在这个过程中腹部肌肉都会参与其中从而受到相应的刺激 。 而这种刺激同样是锻炼腹部肌肉的有效手段 ， 因此对于一些健身达人来讲 ， 并没有对腹肌进行一些特别的训练 ， 但是他们同样有着结实且发达的腹部肌肉 。

第三：注意休息 ， 并不是天天练就好
很多朋友会去讲 ， 腹部肌肉属于耐力肌群 ， 因此可以天天去练 ， 而事实上 ， 腹肌从本质上来讲与身体其他部位肌肉并没有什么不同 ， 同样会在休息时间才会生长 ， 因此 ， 我们要给腹部肌肉留出时间来休息从而让他生长 。 除此之外 ， 我们也一定不要去忽视在其它部位训练过程中对腹肌形成的刺激 。 因此 ， 腹部训练从频率上来看 ， 一周3-5次即可 ， 不需要天天去练 。
第四：注意根据自己能力调整训练计划 ， 而不是一组动作做到底
从我们接触腹肌训练开始 ， 至坚持训练 ， 我们的能力就会有所增加 ， 而一组训练动作会让我们感觉越来越轻松 ， 而当一组动作可以轻松完成以后 ， 这组动作就不会再适合自己 ， 这时我们就要去考虑改变训练方式 ， 从而让腹肌形成更加新鲜的刺激 ， 而不是一组动作做到底 。
从改变的方法上来看 ， 我们可以从缩短动作间的休息时间 ， 适当的负重 ， 增加动作难度等方式来做出适合自己的调整 。

通过以上四点我们可以知道 ， 想要练出漂亮的腹肌 ， 需要我们做的是 ， 选择全面的动作、重视其他肌群的训练、并且给腹肌留出休息时、并且根据自己能力来对训练作出适当的调整 。
那么从训练动作上来看 ， 其实新手与大神之间并没有什么本质的区别 ， 都要对整个腹部肌肉形成全面的刺激 ， 只是会因为自身能力与训练条件的不同而在难度与训练方式上有所不同而已 。

所以 ， 下面分享一组大神大屌哥示范的练腹动作 ， 从这组动作难度上来看 ， 并没有多难 ， 但是可以对整个腹部肌肉都形成有效的刺激 。
动作一：卷腹（16-20次）
最为经典的腹肌训练动作 ， 针对于腹直肌 ， 尤其是腹直肌上侧 ， 为了让动作更有效 ， 需要在动作过程中做到腹肌主导发力 ， 不要借助手臂以及头部力量起身 。


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