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【臀部】梨形身材女孩必看！每天20分钟就能改善身材，4个动作告别“扁平臀”

【臀部】梨形身材女孩必看！每天20分钟就能改善身材，4个动作告别“扁平臀”

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【臀部】梨形身材女孩必看！每天20分钟就能改善身材，4个动作告别“扁平臀”

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长胖一定是一件非常痛苦的事情 ， 比长胖更可怕的是胖的匀称 ， 胖的身材走形 ， 比如胖身材中也分苹果型身材、梨型身材等 。 梨型身材主要表现在臀胯宽度大于胸肩宽度 ， 这个攻略就是要告别它 ， 梨形身材女孩必看！每天20分钟就能改善身材 ， 4个动作告别“扁平臀”！

天鹅式拉伸：将右腿弯曲后放于左腿部胯下 ， 左腿前腿向下向后伸直紧贴地面 ， 保持上身挺直 ， 髋部坐正的姿势 。 身体保持一点前情后将双臂伸直向后延伸放于身后 ， 再将掌心相对 ， 保持吸气顺畅延伸背部 ， 让整个臀部和大腿有强烈的拉伸感 ， 然后双腿交替坚持10秒 。
这个动作从侧面看像极了静止在湖面上的黑天鹅 ， 锻炼的重心在腰部和胯部 ， 让两个部分同时起到收紧的作用 ， 让骨骼得到充分的调整 ， 这样才能保持胯部有收紧的作用 ， 胯部太宽直接影响的是大腿的线条 ， 坚持这个动作同时还能做到开胸腔和拉长颈部的作用 。
泡沫轴放松髋部：将身体采用左侧卧方式 ， 同方向左腿伸直 ， 腿下放置泡沫轴 ， 将大腿外侧与泡沫轴平直接触 ， 右腿曲腿搭在左腿前侧 ， 右肘撑住地面 ， 右脚带动身体左右滚动 ， 全程一定要保持左边大腿放松 ， 让左侧的大腿和髋部有些许疼痛感 ， 然后左右交替做10秒 。
这个动作是借助你自身的力量再结合外力对胯部和大腿进行收缩 ， 过程中会有些痛苦 ， 但是昨晚这个动作后 ， 你的胯骨部分会有变小的效果 ， 胯部是女性最容易走形变大的地方 ， 在年轻的时候一定要做好运动 ， 保持护理 ， 才能展现出性感的腰部曲线 。
双脚相对臀桥：将身体平躺 ， 与地面保持平行的状态 ， 将双腿弯曲 ， 双脚脚掌相对摆放保持腹部呼吸匀称并收紧 ， 开始让盆骨发力并做上下运动 ， 运动中一定要保持髋部和肩部在一条直线上 ， 每组做10次 ， 做3-4组能达到最佳效果 。
在做这个动作的时候一定要注意保护自己的脊椎不为 ， 尤其是上下抬起的时候 ， 一定要用胯部和腹肌的力量 ， 千万不要用腰部的力量 ， 这样对腰部会造成一定的伤害 。 其次如果做的过程中压力大 ， 坚持的时间比较短 ， 也要将臀部慢慢放下 ， 保持身体状态 。
侧卧开合：将身体侧卧 ， 然后屈膝侧躺 ， 将大腿处绑一条弹力带 ， 将弹力带放于膝盖的上侧 ， 在上方的腿部慢慢抬起 ， 重点来了 ， 一定要用臀部发力 ， 将上方的腿部太刀最高点处 ， 停留3秒后再慢慢落下 ， 切记不要落到最低 ， 双腿交替运动每一侧15次 ， 做3-4组达到最佳 。 【【臀部】梨形身材女孩必看！每天20分钟就能改善身材，4个动作告别“扁平臀”】
这里面为大家介绍了4个动作 ， 这4个动作都能帮你轻松练习提臀缩胯 ， 最终改善胯宽的问题 ， 练成完美身材 。 在做这些的动作的时候一定保持好身体平衡 ， 关注发力点 ， 慢起慢放就能达到充分的效果 ， 而且这套动作随时随地都可以练习 ， 非常实用哦！


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