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『一世柔情为了谁呀』杨幂的“麻花腿”坐姿是怎么做到的？秘密就两个字：收髋

『一世柔情为了谁呀』杨幂的“麻花腿”坐姿是怎么做到的？秘密就两个字：收髋

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『一世柔情为了谁呀』杨幂的“麻花腿”坐姿是怎么做到的？秘密就两个字：收髋

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『一世柔情为了谁呀』杨幂的“麻花腿”坐姿是怎么做到的？秘密就两个字：收髋

很多朋友反映鸟王式的手臂和双腿总是缠绕不上是怎么回事？今天就和大家聊一聊这个问题 。

首先双手或者双脚缠绕不上肯定不是你想象的手短或者是腿短 。 主要是肩关节和髋关节内旋的能力不够 。 我们在平时的练习中总是强调向外打开的练习 ， 而忽略了向内收的练习 。 我们都知道 ， 不管是肩关节还是髋关节都是需要平衡 。 平衡才健康才稳定才有力量 。

今天给大家介绍几个动作 ， 专门针对鸟王式中手臂和双腿缠绕不上的情况 ，
我们先来看鸟王手臂 ， 主要以增加肩关节内旋内收为主 ， 同时也有一定量的外旋外展动作以平衡肩关节 。
1、猫牛式

灵活脊柱 ， 打开胸腔 ， 伸展肩胛骨区域
四角板凳跪立在垫子上 ， 吸气 ， 抬头挺胸翘臀呼气 ， 低头拎背卷尾骨配合呼吸 ， 做10~15次 。
2、反祈祷式

反祈祷式手臂增加肩关节内旋能力 ， 拉伸胸部；英雄坐增加髋关节内旋能力
英雄坐坐在垫子上 ， 吸气 ， 双手体侧伸展 ， 双手在体后掌心合十 ， 手指朝上肩膀后展下沉 ， 保持30秒左右
3、牛面式

牛面式手臂灵活肩关节 。 下方手臂肩关节内旋 ， 上方手臂肩关节外旋 ， 英雄坐 ， 灵活髋关节增加内旋能力
依然采用英雄坐坐姿 ， 吸气 ， 双手体侧伸展 ， 掌心向下 。 呼气 ， 一手上一手下 ， 双手在体后十指相扣 ， 进入牛面式肩膀后展下沉 ， 在牛面式保持30秒左右换手反侧练习 。
4、手臂拉伸

灵活肩关节 ， 增加肩关节内收的能力
【『一世柔情为了谁呀』杨幂的“麻花腿”坐姿是怎么做到的？秘密就两个字：收髋】依然采用英雄做坐姿 ， 坐在垫子上 。 调整骨盆和脊柱 。 吸气 ， 双手体前平举掌心相对呼气 ， 左右手臂内收向身体左右倒伸展 ， 曲左右手肘 ， 左右手掌抵住右左手臂外侧 。 保持30秒左右 ， 反侧练习 。 以上是针对鹰式手臂的练习 ， 灵活肩关节主要是增加肩关节内旋内收的能力 ， 下面我们再来看针对鸟王式双腿不能缠绕的情况 ， 上面也说了 ， 主要是增加髋关节内旋内收的能力 ， 增加大腿内层力量 ， 拉伸大腿外侧 。

写到这突然想起一件事 ， 前不久在网上看到一篇报道说女星杨幂坐姿很特别 ， 双腿都扭成了麻花 ， 人们还给他起了一个形象的名字叫麻花腿 ， 很多人问杨幂是怎么做到的？

仔细一看 ， 这不就是鸟王式的双腿缠绕嘛 ， 对于练瑜伽和舞蹈的妹子来说完全无压力 ， 事实上只要做好收髋人人都能做到麻花腿 。
5、剪刀腿

增加大腿内侧肌肉力量 ， 增加髋关节内收外展的能力
仰卧在垫子上 ， 脊柱延展 ， 下巴微收抬双腿向上 ， 臀部不离开地面配合呼吸 ， 双腿像剪刀一样 ， 展开合拢 。 三组 ， 每组10~15次 。
6、睡天鹅式

拉伸腿外侧和臀部 。
在下犬式的基础上 ， 吸气 ， 双手推地 ， 抬左脚向上呼气 ， 弯曲左膝盖 ， 髋外展 ， 左小腿横放在双手内侧 ， 小腿与垫子短边平行 。 吸气 ， 脊柱延展呼气 ， 身体前屈到自己的幅度 ， 在睡天鹅式保持2~3分钟 ， 换腿反侧练习 。
7、卧英雄

灵活髋关节增加髋关节内旋内收的能力 ， 拉伸大腿前侧 。
跪坐在垫子上 ， 双膝并拢 ， 双脚向两侧打开 ， 臀部坐在双脚中间 。 坐骨压实地点 ， 骨盆端正 ， 脊柱立直 。 吸气时 ， 延展脊柱呼气时 ， 身体后倾 ， 仰卧到垫子上 ， 进入卧英雄式在卧英雄式保持2~3分钟 。
经常练习这几个动作 ， 把髋收一收 ， 杨幂的麻花腿坐姿 ， 你也能够轻松扭上！
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