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[锻炼fun]肱三头肌、胸肌、三角肌，高强度组合练习

[锻炼fun]肱三头肌、胸肌、三角肌，高强度组合练习

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有两类健身动作极具代表性 。
第一种是俯卧撑、卧推类 。
这类动作大多需要身体前侧的肌肉 ， 比如胸大肌、肩部三角肌前束发力 。 外加手臂的肱三头肌 。

第二种是引体向上、划船类 。
这类动作大多需要身体后侧的肌肉 ， 比如背部斜方肌、背阔肌、肩部三角肌后束发力 。 外加手臂的肱二头肌 。

根据这一特点 ， 有一种对应的训练方式 ， 推-拉-腿训练 。

  • 推类动作——练上半身前侧
  • 拉类动作——练上半身后侧
  • 腿——练下半身
下面提供一个推类动作训练方案 ， 将肱三头肌、胸肌、三角肌组合练习 。
共5个练习 ， 不需要器械 ， 可以在家中进行 。

练习一
5个俯卧撑后 ， 支撑行走至贴墙倒立3秒 。
重复3次 。


练习二
【[锻炼fun]肱三头肌、胸肌、三角肌，高强度组合练习】打字机式俯卧撑+弓箭式俯卧撑 。
每侧各起身10次 。

两者区别：
打字机是俯卧撑下降后 ， 保持胸部贴地 ， 左右移动 。 对胸肌的刺激更高 。

弓箭式是胸部离地较高 ， 移动到每侧后 ， 进行一次俯卧撑动作 。

练习三
臂屈伸 ， 起身后变为反向平板支撑 。
重复15次 。

练习四
双手靠近腰部 ， 做伪俄挺俯卧撑 ， 之后接派克支撑 。
重复15次 。

练习五
上斜过顶臂屈伸 ， 接钻石俯卧撑 。
重复15次 。

5个练习为一组 ， 可进行1-4组 。
END.


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