「四世同堂」直面疫情！这里有打开提高免疫力的正确方式
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疫情期间 ， 大家可能都不方便出门运动 ， 但事实上 ， 适量运动对提高身体抵抗力大有好处 ， 那么如何在家里保持运动呢？今天南昌大学二附院骨科陶军教授运动医学团队就来为您一一解答
运动习惯要长期保持？面对新型冠状病毒 ， 人群普遍易感 ， 免疫力强的人不容易感染 。 适量运动能使让体温、白细胞总数短暂升高 ， 有利于身体消灭侵入的病原微生物 。 长期、规律的运动能适量提高免疫细胞活性及数量的总体水平 。 另外 ， 很多人体细胞在90天左右能够完成一次或多次更新代谢 ， 坚持锻炼三个月 ， 可以让人体大部分细胞更新换代为更健康的细胞 ， 从而使身体处于更佳的状态 。 钟南山院士面对媒体采访时也多次提醒“锻炼就像吃饭一样 ， 是生活的一部分” 。 免疫力弱的人 ， 通过适当的体育运动也会慢慢提高起来 。 于是 ， 养成包括科学适量运动在内的健康生活方式显得尤为重要!如何居家运动运动前的热身可以调节呼吸系统 ， 加速心脏的收缩 ， 改善神经肌肉的顺应性 ， 以适应运动时的需求 。 为了避免因为只参加单一的运动影响锻炼效果 ， 我们建议通过把各种不同类型运动组合进行交叉训练 。 这里推荐一下科学的健身标准 。 一般而言 ， 成年人每周运动3-5次 ， 每次30-50分钟 ， 并且要在中等强度下完成 。 中等强度有氧运动一般可以以心率检测法进行评价 。 中等强度有氧运动的心率=最大心率（220-年龄）×60%-70%（例如：50岁的人锻炼时建议保持心率在（220－50）×60%-70%次=100-120次左右） 。
首先室内可以做一些徒手或简单器械训练 ， 如跳绳、弹力带等；也可以打打太极拳、站站桩 ， 调整呼吸静静心 。 如果使用跑步机则应在刚开始时以快走为主 ， 逐渐过渡到慢跑 。 另外 ， 适当配合力量训练 ， 增加运动负荷 ， 如可手握装水的矿泉水瓶上肢大幅度摆动及扩胸的动作 ， 以更好地舒缓关节 ， 改善心肺功能 。
居家家务也是一项很好的低强度运动 。 研究发现 ， 每周做5次家务 ， 每次半小时 ， 可以达到健身效果 。 注意 ， 没有伤身的家务活 ， 只有伤身的坏姿势 。 比如洗碗、洗衣服时水池较低 ， 许多人会弯腰驼背 ， 洗完后腰部僵直、疼痛 。 这是因为 ， 长时间不良姿势影响了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡 ， 长此以往会诱发腰肌劳损甚至腰椎间盘突出等 。 建议保持背部挺直 ， 脊椎伸展 ， 稍微弯曲髋、膝关节 ， 并且隔一段时间活动一下身体 。 此外在搬重物时 ， 切勿直接弯下腰搬起 ， 应先蹲下身 ， 挺直背部 ， 拿好重物 ， 用腿部力量直立起来 ， 做到“弯腿不弯腰” 。 运动时建议穿运动鞋及全棉运动服 ， 防止出汗诱发感冒 。 为了缓解疫情期间紧张和焦虑的情绪 ， 建议运动过程中可配合轻松舒缓的音乐 。 锻炼强度越大越好？运动给人们带来益处就是刺激与修复协调进行 ， 循序渐进地提高 。 高强度的运动消耗了大量的能源物质 ， 从而使外周血中的噬菌细胞、自然杀伤细胞的功能下降 ， 同时也导致淋巴细胞的增殖反应及抗体分泌受到抑制 ， 对抗呼吸道感染的第一道防线——IgA免疫球蛋白的分泌极易被抑制 ， 或将使病毒乘虚而入并快速扩散 。 所以 ， 疫情面前 ， 适量运动！什么时间锻炼最合适现代运动生理学研究表明 ， 人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制 ， 一般在傍晚达到高峰 。 身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡 ， 而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感 。 因此 ， 综合来看 ， 傍晚锻炼效果比较好 。 此外 ， 人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态 ， 身体适应能力和神经的敏感性也最好 。 英国《家庭健康》杂志曾报道 ， 英国伦敦大学的研究人员对3000多名失眠患者进行了运动与睡眠调查：结果发现 ， 上午运动的人 ， 晚间睡眠的质量与不运动时差不多；而下午运动的那组人 ， 晚上睡眠质量则比平日好得多 。 该报道指出 ， 这是由于大脑兴奋和机体疲劳程度不同造成的 。 睡眠质量越好组织修复越强！因此总的来说 ， 建议下午3点至5点是最佳运动时间！运动损伤如何及时处理急性运动损伤应按PRICE原则处理：1.P = Protection（保护）伤害发生时 ， 第一个处理原则就是保护受伤的部位 ， 以免加重其伤害程度 。 2.R = Rest（休息）就是要停止受伤部位的活动 。 3.I = Ice（冰敷) 受伤后尽早行间断冰敷 ， 使血管收缩 ， 减少组织渗液 ， 进而达到控制肿胀、止痛的作用 。 4.C = Compression（压迫） 以弹性绷带包扎受伤部位 ， 控制肿胀 。 5.E = Elevation（抬高）将受伤部位抬高（高于心脏） ， 帮助消肿 。 【「四世同堂」直面疫情！这里有打开提高免疫力的正确方式】
如果做了上述步骤还未好转 ， 及时去医院吧！
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