将头和肩膀抬离地面 ， 保持上背部贴在垫子上 。 将头和肩膀上下摆动 ， 幅度非常小 。 你的目标是感受与垫子接触的骨头之间的运动 。 尝试限制脊柱其他部分的运动 。 注意 ， 尤其是肋骨是否张开和闭合 。 这表明你的活动范围太大 。 你能只在与垫子接触的点上感觉到运动吗？
猫牛式（MARJARYASANA/BITILIASANA）变体：只移动上背部
像通常做猫牛式一样 ， 先从四肢着地开始 。 然后 ， 臀部向后坐向脚跟 ， 就像进入婴儿式（Balasana）一样 。 这将最大限度地减少骨盆和腰椎的参与 。 接下来 ， 伸直手臂 ， 像弹钢琴一样用指尖支撑身体 。 额外的高度会给你更多的移动空间 。 在额头下方放置一个中等高度的垫块 。 垫块会限制你颈部和头部的活动能力 。 现在尝试拱起和弯曲脊柱 ， 就像猫牛式一样 。 起伏主要发生在胸椎 ， 促进该区域的活动 。 坐姿扭转：强调胸椎旋转
坐在任意舒适的盘腿座位上 。 找到两块木块 。 每只手握住一块木块的短边 。 将另一块短边靠在头部两侧 。 现在 ， 朝一个方向扭转 。 瑜伽砖会将你的肩膀和脖子固定成一个整体 ， 这样你就无法转动头部或将上臂与躯干分开移动 。 大部分旋转来自你的胸椎 。 在另一侧重复 。 改善后弯的解剖学关键构成胸椎的各个骨骼的形状限制了该区域后弯的能力 ， 经常导致下背部受压 。 探索这三种不寻常的胸椎活动 ， 让上背部充分参与瑜伽后弯 ， 从而让这些常见的瑜伽伸展运动更加轻松舒适 。
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