文章插图
1、耐力训练
【足球如何提高自己的速度 足球怎么能提高】（1）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒 。
（2）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次 。
（3）如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当 。
2、力量训练
（1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息 。
（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组 ， 5组一次，中间不休息 。
（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组 。
（4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组 ， 做3组 。
3、平衡训练
（1）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次 。
（2）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子 。
4、柔韧训练
（1）单杠悬垂，拉伸肢体 。
（2）压腿，下腰 。
（3）拉伸身体两侧肌肉 。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次 ， 并接在长跑之后完成 。
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