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在这个以瘦为美的时代 ， 减肥似乎成了许多人的口头禅 。 但是 ， 减肥成功的人却屈指可数 。 想要科学、高效的瘦下来 ， 需要了解减肥的底层逻辑 ， 才能少走弯路 ， 更高效燃脂 。
减肥达人必然知道的一个真相：减肥的核心在于制造热量缺口 。 简单来说 ， 就是让你每天消耗的热量大于身体摄入的热量 。
根据相关数据统计 ， 一个成年人每天正常的身体总代谢所需热量约为 1800 - 2300 千卡 ， 而如果想要减肥 ， 每天摄入的热量就需要低于这个数值400-500大卡 ， 才能促进身体燃脂 。
小编从135斤减到了105斤 ， 3个月减掉了30斤 ， 就是遵循了这个减肥底层逻辑 。 下面让减肥过来人告诉你：减肥 ， 如何制造这个热量缺口？我从这4个方向入手：
首先 ， 饮食控制 ， 是降低热量摄入的关键 。
想象一下 ， 你每天吃着高热量、高脂肪的食物 ， 比如炸鸡、薯条和巧克力蛋糕 ， 那摄入的热量已经远远超过了身体所需 ， 热量就会堆积起来 ， 发胖是必然的事情 。
相反 ， 你选择蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质 ， 如鸡胸肉、鱼虾等 ， 食物以轻加工方式为主 ， 这样既能满足饱腹感 ， 又能控制热量摄入 ， 给身体创造热量缺口 。
其次 ， 提升运动量 ， 是促进热量消耗的关键 。
健身锻炼是强身健体、提升活代谢的主要方式 ， 平时习惯久坐不动 ， 喜欢宅家里的人 ， 一天的活动代谢是比较低的 ， 脂肪也容易堆积起来 。
而坚持有氧运动 ， 如跑步、游泳和骑自行车 ， 能够提升活动代谢 ， 快速燃烧脂肪；力量训练 ， 像山羊挺身、深蹲、弓步蹲、俯卧撑 ， 能增加肌肉量 ， 提高基础代谢率 。
有研究表明 ， 每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动 ， 结合两次力量训练 ， 减肥效果会更加显著 。
第三 ， 睡眠作息 ， 会影响代谢水平 。
睡眠不足会影响身体的激素平衡 ， 导致皮质醇激素的提升 ， 食欲也会增加 ， 你容易对高热量食物产生渴望 。 很多人晚睡就会饿 ， 就会想到吃宵夜 ， 一顿宵夜下肚 ， 第二天起来体重又会上升 。
减肥的人一定要戒掉熬夜、吃宵夜的习惯 ， 保证每天 8 小时的充足睡眠 ， 睡前4小时不进食 ， 睡觉的时候身体可以持续燃脂 ， 这是减肥成功的秘诀之一 。
最后 ， 耐心跟坚持 ， 也会影响减肥成败 。
减肥无法走捷径 ， 别想着短时间内可以取得减肥的胜利 。 减肥至少需要坚持3个月以上 ， 提升质量 ， 控制速度 ， 才能减少反弹几率 。
我们需要一步一个脚印的去坚持 ， 创造合理的热量缺口 ， 才能促进体脂率下降 ， 让身材健康的瘦下来 。
【4个方法创造热量缺口，让我瘦了30斤！】\u0002
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