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减肥并非难事 ， 关键在于坚定的决心和毅力 。 像贾玲这样基数较大的人来说 ， 减重100斤会相对容易些！只要你愿意对自己严格要求 ， 任何人都有机会在她的基数下减掉100斤（当然 ， 贾玲能减掉100斤是励志的 ， 谁能减100斤都有资格炫耀） 。
只要你有决心 ， 遵循以下方法 ， 你也可以成功减肥 。
减重分为两种情况：大基数和小基数
对于大基数的减重（体重超过120斤） ， 这个阶段模式比较简单：只要控制饮食 ， 少吃点就可以了 。
而对于小基数的减重（体重在120斤以下） ， 这个阶段模式相对比较困难：少吃加运动 。
当然 ， 只要你愿意对自己狠一点 ， 无论是大基数还是小基数 ， 都能成功减重 。
1、买个体脂称
建议购买一款体脂秤 ， 如小米的产品 ， 能帮助了解每日基础代谢摄入量 。 体脂秤记录身体数据指标包括BMI、体脂率、蛋白质、肌肉含量、水分、代谢能量等 ， 清晰显示个人健康状况 。 通过监测这些指标 ， 可以更好地掌握自身健康状况 ， 有助于制定合理的减重计划和健康管理策略 。
2、看看自己能瘦多少斤
根据体脂率数据 ， 我们可以计算出可减脂的潜力 。 举个例子 ， 如果体脂率超标 ， 比如高达35% ， 意味着你可减的脂肪还是很多的 。
假如我体重119斤 ， 但体脂率仍然是35% ， 高于成年女性标准体脂率25% 。 这意味着我体内还有10%的不良脂肪 。 根据健康标准 ， 我的理想体重是107斤 ， 各项数据达标 。 因此 ， 我仍然需要继续减重 ， 或者增加肌肉和蛋白质 ， 使体重减到107斤 。 不论如何 ， 我需要继续努力 ， 保持健康的体重和身体状态 。
3、按照基础代谢控制饮食
依据基础代谢开始控制饮食 ， 比如：我将控制早餐在400卡以内 ， 午餐在500卡以内 ， 晚餐在200卡以内 。 如果想知道每种食物的热量 ， 可以在APP上查找（薄荷比较好用） 。 通过利用热量表掌握食物的热量 ， 我会意识到真正适应我身体需求的食物量只需一口即可 ， 从而觉察到自己曾经“吃得过量”的情况 。
4、干净饮食
为了保持饮食的整洁 ， 需要改变餐饮结构和习惯 。 每餐都要确保摄入膳食纤维、蛋白质和优质脂肪 。 按照比例2:1:1来控制 。
具体来说 ， 可以多吃蔬菜 ， 包括各种绿叶蔬菜 ， 并适量摄入肉类 ， 无论是白肉还是红肉 ， 烹饪方式可以是水煮或煎炒 。 选择优质碳水的摄入 ， 如玉米、土豆、红薯、山药和南瓜 ， 而劣质碳水 ， 如米饭、面条、螺蛳粉和米线则会尽量避免 。
同时 ， 养成先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食的进餐顺序 。 每顿饭都要尽量减少使用油和盐的量 ， 而且不会选择红烧或油炸的烹饪方式 。
5、16+8饮食法结合5+2饮食法
采用16+8结合5+2的饮食控制方式 ， 并且调整吃饭速度以增加饱腹感 。 在工作日的5天里 ， 按照16+8的模式进食（即在8小时内吃完3餐 ， 总热量控制在你的基础代谢内 ， 剩余16小时保持空腹） 。 而在周末的2天里 ， 进行2天的禁食 ， 不摄入任何食物 ， 只喝水度过48小时 。
如果你是小基数阶段 ， 则可以调整为18+6结合5+2的模式 ， 即每天18小时保持空腹 ， 然后在6小时内进食（当然你也可以更狠 ， 采用20+4） 。 这样的饮食方式可以有效控制热量摄入 ， 调整餐食结构 ， 同时提高饱腹感 ， 助于达到减重和健康管理的目标 。
6、无氧和有氧运动
通过结合有氧和无氧的训练方式 ， 你可以计划每周进行6天的训练 ， 休息1天 。 可以选择私教负责指导你进行无氧运动和核心力量训练 ， 而有氧训练将通过健身中心的器械完成 。
通过这种训练组合 ， 你每天将消耗合计600~700大卡的热量 。 这些就是你每日所需消耗的能量缺口 ， 有助于实现减脂目标 。 这样的训练方案可以帮助你增加能量消耗 ， 同时塑造身形 。
7、每天带着饥饿感入睡
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