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马拉松4小时什么水平(马拉松pb啥意思)

马拉松跑一圈4小时是一个什么样的水平？
去年的平均马拉松成绩发表在《马拉松蓝皮书》上 。在去年的马拉松比赛中，马来西亚男女平均成绩分别为04:22:11和04:41:58 。
所以马拉松能跑4个小时，水平在跑圈也算是中上水平 。
马拉松跑4小时难吗？
马休息4小时，每公里配速5分42秒 。这个速度是很多业余跑者只需要通过刻苦训练就能达到的，所以难度不是很高 。
那么，作为跑步新手，如何练习全马流畅跑4个小时呢？
想跑好马拉松，必须锻炼两个能力，一个是有氧基础耐力，一个是速度耐力 。
有氧基础耐力的锻炼基础有氧耐力是跑步中最重要最基本的能力 。这就像盖楼的基金会 。只有打牢基础，才能建起高楼大厦 。同样，只有打好有氧基础，才能取得好成绩 。
如何锻炼基本的有氧耐力？
超级慢跑是一种非常好的锻炼方式，可以有效提高基础耐力 。在日本，很多跑者通常会用这种跑步方式来锻炼身体 。
超级慢跑的一个核心就是慢，比慢跑慢 。到什么程度？
它的速度比走路略快，但还是在跑 。从身体上来说，跑步的时候可以很轻松的说话，不会觉得很喘 。
采用这种运行方式有以下两个优点:
1.让新手跑者更好的坚持下去 。
因为这种跑步方式强度比较低，不会很累，也不容易受伤 。即使是跑步新手或者没有运动基础的人也能很好的坚持下去 。
2.能够积累跑量，锻炼基本的有氧耐力 。
超级慢跑强度不高，跑起来很轻松 。即使跑20-30公里也没有负担 。只有积累跑量，才能提高自己的基础耐力，为后期的跑速打下基础 。
速度的训练想要提高跑步成绩，除了基础耐力，速度训练也不能落后 。
我们都知道速度=步频x步幅 。步频越快，步幅越大，速度也会越快 。
而马拉松跑得好的，往往是大高频步或者小超高频步 。因此，要提高跑步速度，你必须增加步频或步幅，或者两者都增加 。
对于业余跑者来说，更容易增加步频，不容易受伤，因为落地次数增加，可以减少每次落地的压力，跑步时不容易受伤 。但是新手跑者如果一开始就用大步幅跑，因为步幅大，落地压力也大，腿部力量不足的人非常容易受伤 。
所以，对于想要提高速度的跑者来说，可以先从增加步幅频率开始，等到自己的大腿部有足够的力量后，再开始练习步幅 。
最佳跑步频率
跑步教父丹尼尔斯做过研究，发现顶级马拉松运动员的配速频率基本在180次/分钟左右 。所以180拍成了很多跑者眼中的最佳配速频率 。
想象一下，如果你的步频达到180，你可以轻松跑4个小时，步幅1米 。一米的步幅对业余跑步者来说很容易 。
如果你的步幅达到1.5米，马拉松成绩就是2小时36分 。Kipchogg的步幅是1.9米左右，所以他的成绩是2小时左右 。
如何提高步频
每个人的跑步节奏都不一样，这和自己的身体状况有关 。对于一些跑步者来说，他们的配速频率高于180是很自然的 。对于跑步新手来说，也许160左右的配速频率是坚持不住的 。不过步频是可以练的 。
首先，你需要知道你目前的配速频率是多少 。
这个还是很好考的 。你可以用运动手表或者运动app来测量，也可以在跑步30秒后统计脚落地的次数，然后乘以2得到你的步频 。
提高步进频率的方法
1.与高速度的跑步者一起跑步 。
如果你身边有很多跑友，可以找一两个配速频率比较高，经常要求跑步的跑友 。在跑步的过程中，尽量跟着他的节奏跑 。随着时间的推移，你的步频会提高 。
这个方法很有效 。我的配速频率能上来，很大一部分是和我的跑者一起跑了很久 。
2.听一些180拍的音乐 。
如果你经常一个人跑步，那么这个方法非常适合你 。当我没有和我的跑步伙伴约会时，我会听180拍的音乐来练习我的速度 。这里有一段180拍的音乐，是18分钟版的欢乐颂 。
跑步的时候设置单循环，听3遍，基本上就能跑10公里了 。
3.进行摆臂练习 。
在跑步过程中，你会发现如果你摆动手臂的速度更快，你就会跑得更快 。所以，如果有时间，可以多做摆臂练习 。跑步的时候，你发现配速频率变低了 。你可以加速摆臂，步速频率会提高 。
【马拉松4小时什么水平(马拉松pb啥意思)】循序渐进的训练需要循序渐进，因为一旦增加了循序渐进的频率，呼吸就会变得紧凑，你的心肺能力应该能先跟上 。所以，在训练配速频率的时候，先找到自己合理的配速频率 。经过一段时间的训练，试着增加一些配速频率，一点一点的加 。当配速频率已经很高的时候，可以尝试增加一些步数，你的速度会越来越快 。


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