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科学健身18法教学及图解，怎么样能科学的健身

近日，国家体育总局、中华全国体育总会发布“18种科学健身方法”，缓解肩、颈、腰、下肢紧张 。
这种健身方法很实用，简单易学！适合各类人群，不受场地和环境限制 。它可以利用碎片化的时间完成简单的运动，从而达到科学健身、放松和预防损伤的效果 。
缓解肩颈紧张的6个方法 1懒猫弓着背
功能:提高胸椎柔韧性，改善肩背部不适，防止驼背，预防和延缓肩腰部劳损 。
要领:每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻微的酸痛感和牵拉感，应该没有明显的痛感 。
[公式]
手放在椅背上，
脊椎往后拉不累，
像猫一样伸展，
肩背部放松，不累 。
示意图
2四向点头
功能:放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病 。
要领:每组5次，重复3~5组；前后方向点头，动作平稳缓慢，轻度酸痛，有牵拉感 。
[公式]
把你的头指向四个方向，
锻炼脖子和肩膀，
动作很简单，
你每天都练习 。
示意图
3天使靠在墙上
功能:提高肩部灵活性和肩胛骨稳定性，缓解肩颈紧张 。
要领:1 。背部紧贴墙壁，双手水平抬起，肘部向上弯曲90°，掌心向前 。2.沿着墙向上伸展双臂，然后沿着原路慢慢回到初始位置，重复 。完成6~10次，重复2~4组 。
[公式]
背靠着墙，
拓展，张开你的双臂，
慢慢贴在墙上，
慢慢恢复原状 。
示意图
蝴蝶张开它的翅膀
功能:改善肩胛骨稳定性、驼背姿势、肩关节力量、肩颈张力 。
要领:你可以徒手或双手拿着一瓶矿泉水；形成W形手臂，保持2秒钟；每组10~15次，重复2~4组；整个运动过程中身体不要有明显的疼痛 。
[公式]
肘部应该水平抬起，
向内收紧，不要怕累，
就像蝴蝶展开翅膀，
改善胸部和驼背 。
示意图
5只幸运的猫
作用:提高肩胛骨稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈紧张，塑形肩部 。
要领:保持吊臂始终与地面平行，一只手臂向上旋转，另一只手臂向下旋转 。在最大位置保持2秒，然后回到起始位置；每组10~15次，重复2~4组 。
[公式]
一只手举起一只手放下，
反复重复，
练习和加强你的肩膀，
肩肘功能还不错 。
示意图
6壁虎爬行
功能:提高核心稳定性，改善协调性，增强上肢力量，缓解肩颈紧张 。
[公式]
稳定地向前挤压你的身体，
用双手爬上墙，
上下重复多次，
用呼吸练习肩胛骨 。
示意图
缓解腰部紧张的6个方法 1英寸“4英寸”拉伸长度
功能:拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张 。
要领:骨盆和脊柱保持中立位；腰部不要弯曲，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；3~5次 。
[公式]
单个4条腿朝上，
保持你的姿势，固定你的脚，
向前压你的身体，深呼吸，
经常练腰臀 。
示意图
2横向延伸
功能:拉伸躯干侧部肌肉，改善肩、颈、腰的张力 。
要领:弯曲到最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组 。
[公式]
举起你的手，交叉双手，
侧弯侧拉，
左右交替拉伸，
宽松的腰部，顶级 。
示意图
3左右拍打
功能:提高髋关节稳定性，加强内收肌力量，提高上肢力量 。
要领:躯干向前弯曲，但背部不要弯曲；静态用力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，做完6~10次，重复2~4组 。
[公式]
坐在稳定的椅子上，
双手交叉放在膝盖内侧，
大腿内侧的阻力，
向前倾斜，永远不要忘记 。
示意图
4站立拉伸
功效:改善下背部紧张，预防腰膝关节劳损 。
要领:保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组 。
[公式]
单腿站立，抓住你的脚，
在腿和躯干的后面，
降低难度，扶椅子背，
缓解腰部紧绷和酸痛，
示意图
5椅子的顶部臀部
作用:激活人体后侧链，改善驼背，加强身体后侧力量 。
要领:完成6~10次，重复2~4组 。
[公式]
双脚分开与肩同宽站立，
躯干前倾，臀部向后推，
稍微弯曲膝盖，不要向前移动，
尽可能张开你的双臂 。
示意图
6双腿交叉坐着
功能:提高核心力量和身体控制力 。
要领:完成6~10次，重复2~4组 。


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