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引体向上最佳训练方案无器械；拉高引体向上怎么练 引体向上最佳训练方案( 三 )


3.跳跃引体向上站在单杆下，甚至双手也无法轻易达到的高度最佳，然后轻轻跳起，然后将头拉高到单杠上 。尝试尽可能缓慢地降低身体 。每组做8-10次，以完成2组 。
4.松紧带辅助上拉首先，将弹力带的一端打成一个圈，绕着拉杆并套好，时请确保拉动时弹力带牢固 。用手掌向前握住杠铃，然后用脚踩在松紧带的下边缘；肩膀下沉，收紧核心，然后将您的胸部拉向横杆，然后慢慢降低 。建议正反手都试一试 。
5.反手窄握引体向上双手掌心向后握住单杠悬挂身体，拉紧核心，然后将脚稍微悬挂在前面 。调整肩膀向后及向，拉紧核心，然后将头拉高到高于水平杠的位置 。放低身体时，请保持缓慢的控制，不要立即放低身体，以免对肩膀造成不必要的伤害 。
6.正手握引体向上握住单杠时，手掌朝前稍微张开双臂 。进行引体向上时，请记住保持您的核心紧绷，然后想象您想将胸部触碰到单杠，然后向下压背部肌肉 。
7.悬挂式沉肩握住横杆并将手臂完全伸直 。放松身体以保持手臂静止，并在保持身体静止的同时向下拉动肩胛骨，然后过一会儿放松 。此训练侧重于控制，肩膀下沉是非常微妙的动作，减慢速度有助于背部控制 。
二、引体向上每天练还是隔天练
如果您是在家中或户外运动，而只是想增强一点力量并使自己更健康，那么就可以像俯卧撑一样每天锻炼引体向上 。如果您想获得肌肉，则要练出来倒三角形，要练出后背 。那你就不能每天练习引体向上 。对于想获得肌肉的人，询问是否每天都可以练习引体向上，这表明您的引体向上训练强度远远不够，因为如果您的训练强度足够高，第二天是无法再次训练引体向上 。
除了腹肌每天都可以练习的，小肌肉群大约需要48小时才能恢复，大肌肉群需要超过72小时才能恢复，而背部是人体中第二大肌肉群 。因此，只要您的引体向上练到位，只要您的背部训练到位，那么在第二天和第三天基本很难再练引体向上 。
三、引体向上胳膊疼怎么办
引体向上时容易造成手臂疼痛 。此时，如果手臂肌肉因突然的引体向上引起疼痛，那么以后请在运动前多做一些热身运动以缓解疼痛，并在运动结束后再进行此运动 。一些温和的伸展运动通常可以在几天后消除酸痛 。这是一个非常好的解决方案 。练习引体向上后，我们也可以揉捏、按摩手臂，肩膀和其他部位，以缓解肌肉紧张，并防止大量乳酸的积累引起酸痛 。这也是解决引体向上不适的好方法，它将帮助我们改善手臂的不适感 。
Q5：练习引体向上的方法 。首先要选定自己可以锻炼的时间有多少 。暂时觉得有两种情况，一是学生，二是工人（白领金领也算在内啦） 。二者时间分配有很大的不同，因此训练量也差不少 。下面分开来说 。
对于学生来说，时间充足，器械条件不错，锻炼氛围也很好，实在是锻炼的黄金时期 。最高的境界就是每节课间不落下都去练，第一个跑到单杠最后一个跑回教室（跟老师关系一定要好，迟到可不是好事 。初三一次迟到老师生气了让我在外面站一节课，亏了我也不是好惹的直接逃课出去骑单车去了，哈哈） 。每节课间的锻炼量绝对要超过自己一次的极限，体力好的话应该是极限的二倍吧 。
比如你能做10个，那下课了，跑到单杠做10个，休息一下，剩下10个分两次做 。
当然数量可不是绝对的 。可能你这节课间忙没出去，也可能你这节课间突然爆发可以做好多，也可能接下来是体育课你要保持体力，更可能是旁边有美眉给你加油你超越了极限！所以，不要拘泥于数字，关键要感觉到这个课间我真的尽力去练了，我累了，就够了 。不过别跟我说你做一个就累了啊！
不过最基本的原则还是有的，就是一个课间一定要做超过自己一次极限的数量，不然就没什么意义了 。至于突发情况，推荐齐白石老爷爷的一句话“不教一日闲过”，什么意思大家应该可以理解吧 。
对于没有那么多零碎时间的朋友来说，就只能找一段时间集中来练了，虽然这样运动总量并没有分开来练大，不过却要辛苦很多，效果呢，从理论和实践来看，我觉得比分开来练要好 。
其实我本不该有这方面的经验，因为我一直属于上一类的学生 。不过在大学可没那么多课间，也很难一天练习多次 。不过去了健身房，所以就有了经验 。
首先是时长，半个小时到一个小时之间 。时间看你自己的实际情况了，个人认为饭前饭后都不可，饭前无体力，饭后太沉 。其实饭后一小时不错，看你喜好和时间分配了 。


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