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三角肌前束的锻炼方法 三角肌前束的黄金动作( 二 )


2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距 。
3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内 。
4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷 。
5，从顶点下降时，肘部稍后后 。
6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次
7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险 。
8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服 。
9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
10，练习开始后唯一应进行运动的.是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止 。
侧平举：主要练三角肌中束 。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原 。也可单臂做，两臂轮换 。
怎么练三角肌前束呢2
1、 坐姿肩上杠铃推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束) 。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌 。
起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上 。挺胸紧腰，目视
前方 。。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方 。到“顶峰收缩”位后，稍停
顿 。然后，呼气，回复至起始位 。。
这个动作要做4-6组，每组8-15次 。
2、站姿肩上杠铃推举：
在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激 。
同样是4-6组，每组8-15次 。
3、坐姿哑铃肩上推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束) 。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌 。
起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开 。双肩后收，腹部收紧，目视前方 。两手各持哑铃并置于肩外侧 。。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中，在头顶上方 。到“顶峰收缩”位后，稍停顿 。然后，呼气，以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位 。。
动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃 。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上 。
做4组，每组8-12次 。
在做三角肌锻炼的时候按照这样的方式来给自己锻炼的话必定会得到自己想要的锻炼效果，每次给自己锻炼的时候所用的方式是必须要合理的，不仅要得到好的效果，同时还要让自己得到保健身体的效果，身体如果不保健好的话，那么锻炼起来肯定是很吃力的 。
Q3：怎么锻炼三角肌前束？锻炼三角肌前束可以做哑铃前平举 。
哑铃前平举锻炼部位：三角肌前束 。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束、斜方肌下、前锯肌 。
次要锻炼：斜方肌上、腕伸肌 。
锻炼前准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿 。
动作过程：双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高 。然后返回和重复 。

Q4：三角肌前束怎么练大下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：
肩部（三角肌）
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原 。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做 。
2.侧平举：主要练三角肌中束 。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原 。也可单臂做，两臂轮换 。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束 。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原 。
4.耸肩：主要练斜方肌 。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原 。
最后祝您锻炼愉快！！
Q5：三角肌前束与三角肌后束到底有必要练吗？如果三角肌前束没必要练，那三角肌后束其实也没必要练 。
练背动作，就能练到肩后束
卧推、俯卧撑都能练到三角肌前束，因为前束从功能上来讲，是推力肌群 。


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