力量训练有哪些(核心力量的好处)( 二 ) _小知识

仰卧后撑，双臂位于身材后侧支持自由化，双腿屈膝离开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部向上抬起，尽量做到大腿与躯干处于同一平面坚持身材稳固，腹部发力带动一条腿向上抬起，同时对侧手臂离地，使两侧手与脚尽量靠近动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状况，再完成另一侧动作

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动作7:支撑膝盖，腿和手接触脚。
俯身，双臂位于肩部下方支持身材，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直坚持身材稳固，坚持背部挺直，下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时对侧手离地，使对侧手与脚尽量靠近动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充足挤压，然后自动掌握速度慢慢还原，并完成另一侧动作

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动作8:侧支撑和提臀
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支持身材，背部挺直，核心收紧，上侧手置于同侧大腿处，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地坚持身材稳固，坚持腹部收紧，侧腹部发力带动髋部向下移动至自己最大幅度后慢慢抬起还原注意全程掌握动作节奏，速度不要过快，在动作进程中使臀部的运动轨迹始终与躯干处于同一平面

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在熟练掌握动作要领并有效热身后，开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一个动作，自动掌握动作节奏，避免因过速过街而产生惯性，影响训练效果。每次动作15-20次，动作之间休息30秒左右，每次3-4组。训练停止后，拉伸放松，不要马上停止。
【力量训练有哪些(核心力量的好处)】作者:十月知行