怎么练手臂肌肉(怎样练手臂上的拜拜肉效果最好) _小知识

健身小白刚开始锻炼的时候，经常练腹肌和手臂肌肉。尤其是在影视剧中，他经常在向别人展示自己的力量时，会举起手臂，拱起鼓鼓囊囊的二头肌，这样可以大概率吓跑对手。无论此时你的腹肌练得多好，你都不会从对手身边跑掉。

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如果平时不注意手臂肌肉线条的塑形训练，手臂上会堆积厚厚的脂肪，“拜拜肉”会浮在手臂后面，拱不出“吓人”的肱二头肌。

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今天的训练是针对手臂肌肉的训练。重要目的是训练肱二头肌和肱三头肌。它由四个动作组成，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3-5组。

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训练动作1 Drag Curl 拖曳式二头弯举
①双腿与肩同宽站立，双手持EZ杠铃，自然垂于身前，掌心向前，双腿微屈，上半身微屈向前。
(2)双手屈肘，抓住哑铃，前臂向上弯曲，同时手肘向后方抬起，使划船与双头弯曲相结合。然后伸直双手，将杠铃放下。
③保持上半身挺直，不要耸肩。
④训练12-15次。

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训练动作2 Skull Crushers 碎颅式
(1)屈膝仰卧在长凳上，双手握住EZ杠铃举到天花板，双脚踩在长凳上。
(2)双手屈肘，前臂在头顶上方放下杠铃，感觉像是用杠铃杆打在头骨上，所以这个动作的名字有一点恐惧，叫做压颅。当前臂与地面平行时，伸直前臂，将杠铃推向天花板。
③训练时，坚持上臂垂直于地面，只有下臂做屈伸运动的原则。
④训练12-15次。

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训练动作3 Isolation Cable Curl 孤立绳索器械二头弯举
(1)面对绳索器械蹲在地上，将固定锚点调整到低位，双手握住V型手柄，双肘放在双腿膝盖上，双手伸向固定锚点。
(2)双手向上屈肘前臂，双手向上拉手柄至面部两侧。然后慢慢伸直前臂。
③训练时手肘贴膝，前臂不动，但前臂屈曲伸展。
④训练12次。