瘦弱的人如何健身？瘦人健身计划 _小知识

瘦人健身计划(瘦人如何锻炼？)
身体瘦弱的人应该如何锻炼？你还在傻傻地跑吗？
瘦人要想变得强壮，就要掌握有氧活动的持续时间和频率，多做力量训练，提升肌肉维度。
过多的有氧运动会分解身体上为数不多的脂肪和肌肉，让你变瘦。多做力量训练可以帮助你提高肌肉含量，改变你瘦弱的形象。

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那么，如何制定科学的健身计划呢？可以从这几个方面入手:
1、力量训练为主，有氧活动为辅。
一个科学的健身健美计划应该多做抗阻训练，同时合理分配肌群训练，每次30-60分钟，有氧活动不超过半小时，每周三次。
有氧活动要逐步提高训练强度。高强度的活动不仅能提高活动耐力，还能有效控制脂肪堆积，锻炼肌肉，避免肌肉分解。高强度有氧活动推荐跳绳、变速跑、HIIT训练、游泳等活动。

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【瘦弱的人如何健身？瘦人健身计划】
2.注意大肌肉群的训练，从复合动作开始。
瘦人不要太注重手臂和腹部肌肉的训练，而要多注意腿部、背部肌肉、胸部肌肉等大肌肉群的训练。训练大肌肉群可以带动小肌肉群参与发育，促进肌肉维度，改变消瘦形象。
推荐几个黄金练习，希望你能参与到健身规划中:引体向上，杠铃拉动，划船锻炼背部肌肉，平板卧推，平板飞鸟，俯卧撑锻炼胸部肌肉，深蹲和弓步蹲锻炼臀部和腿部肌肉。

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3.给目标肌肉一个合理的休息时间。
运动时，不要每天都锻炼同一个肌肉群。相反，你需要把工作和休息结合起来。训练后，你应该给肌肉足够的修复时间。否则肌肉还是会处于受损状态，无法修复，反而会降低肌肉的塑造效果。
每次训练后需要72小时修复大肌肉，48小时修复小肌肉。我们可以把身体的肌肉群分成两三组，轮流训练不同的肌肉群，这样可以给肌肉足够的时间去修复。

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4.提高能量摄入，补充足够的蛋白质。
瘦人应该促进热量摄入，能够为肌肉提供足够的营养。如果只运动不促进热量摄入，肌肉线条只会变得干瘪、没有弹性、不够丰满。
在增肌期，我们的热量输出会比平时提高。你应该比平时增加15%-20%的热量。同时，你应该保证健康的饮食，而不是吃各种垃圾食品，这样可以减少脂肪的积累。
在肌肉训练中，你必须补充足够的蛋白质，为肌肉提供氨基酸原料。建议每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质。我们可以从高蛋白食物中获取，如乳制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼等。，并通过多餐多时段进行弥补，可以提高食物的应用率。