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麦当娜|64岁麦当娜又上热搜！23岁奶狗新男友秀恩爱，网友：太下头了？( 二 )

欧美明星麦当娜



\uD83D\uDCA1椭圆机
话说之前一姐在给姐妹们讲大基数减肥以及对膝盖友好的跑步替代品时 ， 经常会和大家推荐椭圆机 \uD83D\uDC47
△「椭圆机」的名字由来 ， 是因为你在使用的时候 ， 双脚的运动轨迹是两个椭圆~其实除了在健身房 ， 椭圆机也是很常见的~比如不少姐妹小区里面都有这种公用运动器材 ， 实际上就是简易版的椭圆机 \uD83D\uDC47
在用使用椭圆机的时候 ， 姐妹们的膝盖受力通常是比体重要小的 。 而且在跑动的时候完全没有身体腾空的过程 ， 所以对膝关节的损伤风险更小 。 △整个运动过程你的脚都不会离开踏板 ， 所以也就没有任何对膝关节的冲击力 。 但凡事也并没有绝对的 ， 这里一姐有必要CUE下平时爱做椭圆机的姐妹~U1S1 ， 如果椭圆机使用不对的话 ， 其实也是存在伤膝盖风险的 。
总的来说 ， 这种风险主要来源于「膝关节锁死的反向受力or膝超伸体态」 。 姐妹们要知道 ， 在椭圆机运动的过程中会有一个腿伸直的蹬伸过程\uD83D\uDC47
一姐在日常观察中发现 ， 至少60％的姐妹们在努力蹬伸的过程中 ， 都会把腿伸直到底 。 但是殊不知这个时候如果出现了超伸 ， 那你的大腿骨和小腿骨就成了反角度 \uD83D\uDC47
△存在过度膝超伸体态的姐妹 ， 往往更容易出现这种情况 。 一旦椭圆机运动的速度刚好过快 ， 就很容易导致膝盖反向受力出现损伤 。 关于反向受力的膝盖伤病一姐就不再赘述了 ， 姐妹们自行感知下 \uD83D\uDC47（下图慎看 ， 容易引起不适~）△异曲同工的倒蹬机错误动作导致的膝盖反向受力 ， 一姐是麻了......关于椭圆机还有一点需要注意 ， 就是使用椭圆机的时候脚底一定要全程贴住踏板 ， 不要用脚尖踩踏板！否则就会像穿高跟鞋走路一样 ， 你的重心就会前移到你的膝盖 ， 大大增加膝关节的压力 \uD83D\uDC47（错误动作）
△而且前脚掌发力使膝关节和小腿腓肠肌代偿 ， 弱化了对翘臀的刺激 ， 反而增加了粗小腿的风险 。 因此想要保护膝盖 ， 姐妹们在使用椭圆机时一定要避免膝关节锁死的情况 。 腿蹬伸的过程膝关节一定保持微微弯曲 ， 脚跟不抬高 。 如果使用室外器材的椭圆机 ， 更是需要调整合适转速 ， 切记不要转太快 ， 免得自己的脚步跟不上机器 。
△不仅达不到训练效果 ， 还非常容易受伤 。 关于椭圆机的计划安排也比较简单~由于椭圆机属于可以每天都做的有氧训练 ， 所以姐妹们根据自己的时间去安排就行 。
△当然为了保证效果 ， 一姐建议姐妹们每周至少做3次以上 ， 每次坚持40分钟以上 。\uD83D\uDCA1游泳
不过要说对膝关节最友好的有氧运动 ， 那就非游泳莫属了 。
游泳的时候 ， 我们的身体在水里漂浮着 ， 不会像地面运动那样让膝盖承受重力 。 而且要想往前游动 ， 全身肌肉都要参与运动 ， 这样就不会过度磨损某个关节 。
△ 在体育圈 ， 水下训练也已经被用到运动员的伤后康复训练当中~而且游泳跟别的有氧运动也是有着非常不一样的地方~游泳的时候 ， 我们全身上下都会受到明显的水阻力 \uD83D\uDC47
由于水的密度比空气大800多倍 ， 所以水的阻力也是远大于空气的 。 相比于其他的有氧运动 ， 水中的各个角度都会存在比较大的阻力 ， 而肌肉就要发力去对抗 。 所以游泳可以对我们全身的肌肉都会产生很强的塑形作用 。
△这也是游泳运动员身材千篇一律好的原因~
U1S1 ， 很多游泳动作也是超棒的塑型动作 。 尤其是在腿部塑形这一块 ， 一姐拿入门级别的蛙泳动作来举例 \uD83D\uDC47从动作分解的角度来看 ， 蛙泳的腿部动作包含屈膝、踝背屈、蹬腿外展、腿内收......换句话说 ， 腿上各部位的肌肉和臀部几乎练了个遍 \uD83D\uDC47

同时动作还配合了水阻 ， 实际的腿部塑型效果比空中剪刀脚可是好了很多 。
而且不仅仅是下半身 ， 游泳的时候还需要搭配上半身的划水 。 对于绝大部分上肢都缺乏训练的姐妹们来说 ， 绝对是塑造线条的绝绝子 。
△ 划水的动作背阔肌、肩膀、手臂都会训练到~当然 ， 游泳这项运动的缺点也是显而易见的~那就是场地限制过于严重了......
\uD83D\uDCA1划船机
可以说划船机不仅是一姐最喜欢的训练 ， 同样也是陆地上对膝盖最友好的有氧运动了 。

△划船机也是钟老酷爱的日常健身训练之一~
U1S1 ， 使用划船机的时候就像是真的在划船一样 。 你的膝盖在接近水平方向上蹬伸时 ， 受到的压力远远小于体重 ， 膝盖也不会受到垂直方向的猛烈冲击 \uD83D\uDC47


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