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很瘦的人如何增肌？( 二 )


同样的 ， 背日和胸日也分离从Keep的动作库里选择4个动作 ， 每个动作完成6组（前两组不上重量 ， 当作热身） ， 动作要选取多关节参与的 ， 如划船、卧推这种 ， 本身可以练到胸背同时又能刺激到手臂 。不要总是做孤立的肱二头肌弯举这种单关节动作 ， 对整体肌肉量增加的作用不大 。三个月以后精致增肌的时候再斟酌把时光花在这些动作上 。

这个阶段已经开端树立增肌目的 ， 训练要更加关注负重 ， 通常来说 ， 6RM以上的大重量复合训练有助于发展力气、强化合成激素分泌 ， 6～12RM（6～12次反复便到力竭的重量）是大多数情形下刺激肌肉围度增加后果最好的重量 。20RM甚至30RM虽然是小重量 ， 但只要你每组做到酸胀力竭 ， 仍然能刺激肌肉增加（增长的重要是I型慢肌纤维） ， 但在激素程度上的刺激不如大重量带来的后果好 。
一般建议一段周期内大中小重量交替联合训练到达更大的增肌后果 。
这个阶段每过三周可以换一些动作 ， 在状况好的时候可以多做几组 ， 总之就是换着法儿不让身材适应 ， 肌肉能力更好地增加 。

进一步的增肌筹划我之后再来更新吧 。上面这个筹划已经可以作为头4个月的训练参考了 。最后来讲一下吃的方面 。

增肌期的 蛋白质：碳水化合物：脂肪的供能比例建议是3:5:2 。蛋白质建议每斤体重摄入1g. 比喻说一斤鸡胸肉大概含蛋白质100g ， 如果你130斤 ， 每天吃一斤鸡胸肉再弥补点牛奶豆子啥的蛋白质根本上就够了 。
好的蛋白质起源是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、豆类 ， 动物性蛋白的氨基酸组成和我们肌肉更接近 ， 所以是作为肌肉生长更优质的蛋白质起源 。
碳水化合物就很多了 ， 各种米面、土豆、红薯、玉米、燕麦……一般来说碳水吃多了容易肥胖 ， 瘦子不须要太纠结但还是建议更多的碳水放在训练日吃 ， 休息日可以少吃点 ， 不然多出的能量很容易变成脂肪 。
如果每天的食物比拟清淡少油 ， 可以吃点坚果弥补油脂脂肪 ， 喝牛奶喝鸡蛋黄也是弥补优质油脂的好方法 ， 恰当的油能赞助人恢复精神 ， 训练时状况更好 ， 但千万不要吃太多油炸 ， 油炸食品里的饱和脂肪和反式脂肪对身材弊大于利 。

很瘦的人如何增肌？

文章插图
02 身边很多朋友 ， 一谈到增肌就是吃蛋白粉、鸡胸肉；一谈到减脂就是水煮西兰花、鸡蛋白 。其实多数人也就是道听途说 ， 歪曲和误区颇多 。很多时候都是 ， 你自己开心就好 。其实鲜有什么本质性后果 。
真正的猖狂增肌应当是什么状况？
这期本人用自己的亲身阅历联合当时的笔记记载来给大家一个直观的感受 。
这次增肌为期6周 ， 增重和纬度增长显著 ， 从170磅冲到185磅
注意：本人不吃任何蛋白粉和补剂；所有的健身后弥补 ， 全是天然食物 。之后的食谱中会介绍 。
高效增肌须要四个必要条件
1 ， 必需找一个Partner(健身伙伴)
2 ， 训练时光不宜过长
3 ， 刻薄的睡眠保证
4 ， 吃！吃！吃！
先介绍一下
增肌阶段我的健身伙伴--Troy
身高 190cm
体重 230磅
Troy特殊爱好说的一句话是 ， 
“Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”
像野兽一样去练 ， 想野兽一样吃 ， 这样能力练就野兽一样的身躯！
当时是Troy找的一套增肌计划 ， 他跟我说这个计划是非常Crazy的 。当时我的力气也已经蛮强了 ， 但是要跟上他这一套野兽计划还是相当有挑衅的 。但保持下来之后我还是非常庆幸当时的选择 ， 
【训练】
原则:
重量突跃
超短组间休息
一周五天
周一、二、四、五、六
周一 胸
周二 手臂
周四 背
【很瘦的人如何增肌？】周五 肩
周六 腹肌 腿
时光
根本上每天只有40分钟到1个小时的训练时光 ， 但是非常紧凑 ， 一个人做完动作另一个人马上接上（不是时光紧急而是训练时光不宜太长） 。


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