跑前跑后拉伸正确方法跑步前和跑步后的拉伸动作 _动作

跑前跑后拉伸正确方法
全面的为您讲解运动、跑前跑后拉伸正确方法方面的讲解，关于跑前跑后拉伸正确方法或者跑步前和跑步后的拉伸动作，下面为详细的介绍。

文章插图
在运动锻炼时，跑前热身一般分为四步骤：关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；肌肉预热：髋关节转动，左右蹲起，每个动作两个8拍；心肺和神经系统预热：原地小步跑，逐渐加快，15秒一组，2-3组；慢起步，让身体逐渐适应运动强度和外界温度。
而跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。
静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。

文章插图
跑前身不只是提升肌肉活性，增加血流量，还需要通过一些动态动作提高关节的灵活性、刺激心肺和神经，让身体提前进入运动状态，为接下来的运动做准备。
而跑后拉伸，则是有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，增加肌肉、肌腱弹性和关节灵活性，有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，打消疲劳感，还能够防止小腿变粗。
【跑前跑后拉伸正确方法跑步前和跑步后的拉伸动作】以上辣妈营网介绍的跑步前和跑步后的拉伸动作或者跑前跑后拉伸正确方法的具体介绍，供网友们借鉴参考。