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形意拳万法桩功之三体式 形意拳三体式


形意拳万法桩功之三体式 形意拳三体式

文章插图
形意拳的三种形式(形意拳的三种形式桩功)
三式立桩是形意拳最重要的基本功 。它根据形意拳的要领，把人体的各个部位排列成一个完整而均匀的姿势 。所以形意拳的动作都离不开这个姿势的基本规则 。各种拳法虽然变化很多，但其原理和要领与三体式相同 。所以有“凡法皆出自三体式”之说 。

具体练习方法如下:
一、身体直立，双臂自然下垂，头部要挺直；双脚并拢，脚趾伸直成90°，眼睛向前看(图1) 。
图1
【要点】注意力集中，头颈自然垂直，面部要自然，嘴巴要紧闭，舌尖要压在上颚上；不要挺胸或弓背，身体任何部位都不要紧张 。
二、右脚不动，左脚以脚跟为轴向右扭转45°，身体半面向右；手臂依然挂在身体两侧，眼睛依然看着原来的方向(图2) 。
图2
【重要】左脚向右转时，应与身体的转动相衔接，以免身体左右摇摆或肩膀歪斜 。
第三，慢慢把腿弯下来做菜，身体呈下蹲姿势，重心偏向右腿，然后把左前臂在身体前方抬起，左手停在胸前(向左)，掌心向下，手指向前；右前臂也抬起，右手盖在左手背上(右手食指对准左手中指)，肘部微弯；保持你的眼睛看着前方的力量(图3) 。
图3
【要点】身体不要俯仰，肩部要向下凹陷，手肘要紧贴肋骨外侧，头部要向上推，胯部要收缩，膝盖要弯曲，腰部要塌陷，身体要稳定 。
四、身体方向不变，左脚进一步向前 。两脚前后脚跟对着信息资源网，两者之间的距离约两尺长，膝盖弯曲，重心偏向右腿；同时左掌向前伸，手肘微曲，掌心向前向下，五指分开，掌心含住，高度与胸平；右手回落至腹前，拇指根部紧贴肚脐，手腕向下塌陷，可见左手掌食指(图4) 。
图4
1.上半身应该是直立的，而不是倾斜的，向前倾，与视觉方向成45°角 。抬头挺胸；面部要自然，牙齿要轻扣，下巴要微缩 。
2.双肩向下下垂，肩窝稍后退，左臂(前手)肘部下垂，信息资源网可伸直，左手食指向上抬起，拇指尽量伸出，虎口呈半圆形，手掌含之；右前臂搁在腹部右侧，右手五指要伸开，手腕要收拢 。
3.胸部略向内，不要紧张；两块肋骨肌肉拉伸(束肋骨)；平静心态空自然充实腹部(下沉)，但不要刻意膨胀腹部；尽量将背部向两侧拉伸(向后拉)；腰要塌；臀部不应向外突出，肛门括约肌应向内收缩(谷道举) 。
4.两髋略向后缩(收缩)，双膝略向内扣，前膝弓不要超过踝关节，臀部与上下脚跟相对；脚趾扣在地上；专注右腿；前腿既空又实，承担少量的重量 。
5.自然呼吸，集中精神，保持身体稳定 。
以上部分的要点在实践中要处处安排，不可偏废一部分 。这个姿势对修炼者内功的培养和呼吸的调节很有帮助 。更重要的是，它集中体现了形意拳的基本要求和特点 。初学者可以学习运动要点，打好基础，为以后练习做铺垫 。即使是有一定基础的人，也要经常做这种“桃步”练习，进一步掌握拳法要领，夯实桩步基础 。
除了上述的并排单重训练法，还有不同形式的三体训练，如并排双重(平均重量落在双腿上)训练、直立单重(上身和双脚都向前伸直)训练等等 。各种运动虽然形式不同，但对身体各个部位的要求都是一样的 。除上述做法外，以下做法在各地也很流行:
1.身体正面直立，然后屈膝下蹲，右拳演练(左拳握腰)；再走左步，左掌劈成两形 。
2.身体正面直立，手掌从身体两侧向上，双拳压在腹部前方，同时屈膝下蹲；然后钻右拳，再走左步，左掌劈成三向的姿势 。
【形意拳万法桩功之三体式 形意拳三体式】


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