每天怎么搭配训练？ 训练计划
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训练计划(如何匹配每天的训练？)
越来越多的人选择去健身房锻炼 。但是健身需要有计划的信息资源网络 ， 而不是盲目的练习 。一个科学的健身计划可以让你花最少的时间 ， 获得最大的收益 。
健身和休息相结合很重要 ， 过度训练不可取 ， 容易出现健身风险 ， 影响健身进度 。一般来说 ， 每次锻炼的持续时间应控制在60-90分钟 ， 不能太长也不能太短 。
那么 ， 每天的训练如何与周健身计划相匹配才是合理的呢？要达到高效的训练效果 ， 不要三天打鱼两天晒网 。建议你每周至少需要做4-6次健身运动 ， 才能获得满意的身材线条 。
小白 ， 健身初学者 ， 我们可以把力量的训练规律安排在有氧运动之前 。力量训练时 ， 不必对身体肌肉群进行过多的细分 ， 进行二分化训练 ， 可以提高增加信息资源的效率 ， 提高身体的协调性和灵活性 ， 更快地实现身体的转化 。
具体的健身训练方法 ， 你可以这样安排:
第一天可以安排上半身肌肉的锻炼 ， 从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推信息资源网、双杠屈伸七个健身复合动作开始 。选择10-15RM的负重训练 ， 每个动作分四组进行 。每组间歇时间45秒左右 ， 上半身肌肉全方位雕琢 。
力量训练后 ， 安排有氧运动 。以减脂为主的人可以做40-60分钟的有氧运动 。他们可以选择慢跑 ， 旋转 ， 游泳 ， 有氧运动 ， 改善心肺功能 ， 刷下体脂率 。对于注重肌肉训练的人 ， 有氧运动时间应控制在20-30分钟 ， 加强肌肉耐力 。
第二天可以安排下半身肌肉的锻炼 。可以选择深蹲、弓步深蹲、臀推、器械推、俯卧腿屈、器械分腿 ， 锻炼臀部和腿部肌肉 。选择10-15RM的负重训练 。每项运动分4组进行 ， 每组间歇时间约45秒 。有氧运动也安排在力量训练之后 ， 和第一天一样 。
第三天 ， 建议休息 。增肌的人可以选择休息一天或者只是锻炼腹肌 ， 做一组腹肌虐待训练 ， 强化腹肌线条 ， 让身体其他肌肉群有足够的时间休息 ， 让肌肉变得更强壮 。减脂的人 ， 如果有时间 ， 可以简单的做有氧运动 ， 时间要控制在40-60分钟左右 。
第四、五天可以重复第一、二天的训练模式 ， 一天锻炼上半身肌肉 ， 一天锻炼下半身肌肉 。
第六天 ， 强制休息 。增肌或减脂的人应该给自己一天时间休息和调整 。他们可以做拉伸训练 ， 促进肌肉修复 。
注意作息规律 ， 睡眠充足 ， 不要熬夜 。重要的是劳逸结合 ， 以免太累 。这会影响你健身的动力 ， 不利于长期坚持 。
第七天 ， 已经减脂的人可以做有氧运动 ， 提高新陈代谢 ， 消耗多余的脂肪 。增肌的人可以选择进行高强度的间歇训练 ， 既能控制体脂率 ， 又能防止肌肉流失 ， 让你在力量训练中表现更好 。
【每天怎么搭配训练？ 训练计划】
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