谨记做卷腹运动的5个要点 卷腹的正确做法 图示
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正确收腹方法的图解(记住收腹的5个要点)
卷腹是一种常见的腹部运动，以仰卧起坐为基础，但不同于仰卧起坐 。这种运动比仰卧起坐更受健身专家推崇 。
那么，怎么卷肚子呢？下面就来介绍一下卷肚子的正确方法 。
一个
什么是卷腹运动？
卷腹是一种基于仰卧起坐的信息资源网络，但它不同于仰卧起坐这种常见的腹部锻炼方式 。主要锻炼的是腹直肌，也就是上腹部 。
卷腹不是把脊柱卷起来，而是通过蜷曲身体把脊柱稍微抬起来，眼睛看着肚脐 。当你站起来的时候，你的背不会离开地面 。这就是为什么叫卷腹 。
如果想练腹肌，尤其是缺乏运动和腰腹力量的初学者，不如先试试卷腹，而不是做仰卧起坐 。
相对于仰卧起坐，卷腹更安全、更科学、更可靠，腹部练习也更有针对性 。
2
卷肚子的正确方法 。
以下是最常见的卷肚子正确方法:
第一步:
平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度 。可以双手交叉放在胸前，或者以握拳的姿势放在太阳穴两侧 。
但是不能挤太阳穴，也不能双手抱头 。如果在运动过程中双手向上拉头，会造成长时间的颈椎疼痛 。
第二步:
慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖 。注意背部要弯曲，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只是在信息资源网络的状态下向前卷曲，让胸部靠近骨盆 。
第三步:
在动作的最高点，故意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩 。然后放松，放低肩膀，回到起始位置 。
记住，这不是一个快速练习 。每次重复的时候都要平静地做，并且在你的控制之下 。
三
卷腹的正确方法 。
注意，正确的卷腹方式就是一般情况下正确的卷腹方式 。还有各种花式卷腹，比如躺在瑜伽球上，反方向卷腹，平卷腹，交叉卷腹等 。
这些卷腹和一般的只有细微的区别，要么是躺的地方不同，要么是姿势不同等等 。
1.怎么用瑜伽球卷肚子？
第一步:坐在瑜伽球上，慢慢向前移动双脚，慢慢靠在上面，直到你感到舒服为止，双脚分开与肩同宽，双手放在头的一侧 。
第二步:开始收腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部翘起，顶部收缩腹肌，然后轻轻放低躯干，背部保持圆润，肩胛骨轻轻接触瑜伽球 。重复这个 。
注意事项:
①每组动作前，让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然地躺在球上，不要伸直身体，让背部与球的弧线重合，以增加动作幅度和训练强度 。
②在运动的高峰期，保持腹肌紧张，所以不要垂直坐起，这样会使肌肉放松 。
③闭上眼睛，这有助于你提高平衡能力 。
④下降时，尽量增加胸部与骨盆的距离，上升时，尽量保持两者接近 。
2.反向卷腹怎么做？
第一步:屈膝，双脚并拢，平躺在地板上，双手放在脑后，准备做基本的卷腹动作 。
第二步:双脚靠近臀部，收缩腹部肌肉下侧，慢慢让膝盖靠近胸部，同时让臀部离开地面 。一旦你尽可能地卷曲你身体的下部，慢慢地降低它，回到最初的位置 。重复一遍 。
注意事项:
①双腿移向胸部时呼气，双腿放下时吸气 。
②为了增加难度，可以将手掌向下放在臀部两侧的地板上 。
③想象自己蜷缩成一团 。
3.如何做平腹卷？
第一步:躺在地板上，双脚放在平坦的长椅上，膝盖弯曲成90°，双手轻轻放在头两侧，深呼吸 。
第二步:然后专注于上腹部肌肉，将下背部压向地板，在呼气的同时慢慢将肩膀靠近膝盖 。将手肘指向膝盖 。随着手肘的前伸和后缩，腹肌一寸一寸的收缩 。
第三步:当你的肩膀和上背部完全离开地板，直到你的手肘距离膝盖6-8英寸(15-20厘米)，保持这个姿势，默默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹部肌肉，将下背部压向地板 。然后，慢慢吸气，回到初始位置 。暂停 。重复一遍 。
注意:作为改变，可以将一只手从头侧移开，放在身体对侧外斜肌上，同时进行对侧卷腹(即左肘指右膝) 。
4.交叉卷腹怎么做？
第一步:屈膝躺在地板上，左脚着地，右脚放在左膝盖上，头颈部放松，左手放在头侧，右手放在左腹部旁边的地板上 。
第二步:扭转并卷起我们的身体，使我们的左肩向我们的右膝移动 。慢慢将背部放低到地板上，让肩膀接触地板 。重复一遍 。完成一组后，换方向重复 。
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