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做有氧运动 不要踩这些雷区

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做有氧运动 不要踩这些雷区

文章插图
做有氧运动别踩这些雷区
误会1：牛奶热量高
整改：由于牛奶含有丰富的脂肪和热量，近年来关于牛奶优劣的争论一直没有停止过 。因为牛奶便宜，营养丰富，容易吸收，所以训练后喝牛奶，尤其是脱脂牛奶，是比较理想的选择 。300ml左右的“奶餐”可以提供足够的碳水化合物、乳清蛋白和酪蛋白 。这两种不同吸收率的蛋白质组合，可以在训练后为身体提供稳定的蛋白质供应 。
误会2：力量训练不能提高柔韧性
纠正：通过全方位的力量训练，你可以同时提高肌肉力量和韧带柔韧性 。深蹲、深蹲、引体向上、硬拉等力量训练动作不仅能有效提高健身训练的水平和效果，在发展柔韧性方面也比单纯的静态拉伸有更好的效果 。
误会3：卧推时杠铃下放到触胸
【做有氧运动 不要踩这些雷区】纠正：在力量举重的卧推技术中，为了推起更多的重量，力量举重运动员在推起之前，故意将杠铃杆置于控制之下，触摸胸部，可以迫使背阔肌帮助推起重量 。在这种卧推中，背阔肌不仅起支撑作用，还起“借力”作用：但健身运动不同于举重运动，如果把背阔肌的力量用于卧推，会降低胸肌的运动强度，所以卧推时要避免放下杠铃摸胸 。
误会4：左右手负荷重量要相同
纠正：不平衡力量训练可以提高身体左右两侧的平衡，同时刺激平时很难练到的肌肉 。一个典型的锻炼就是用两个不同重量的哑铃锻炼 。刚开始的时候，左右两边的体重差控制在5% ~ 10%左右比较合适 。做完一组后，左右两边交换不同重量的机器：不平衡的重量迫使肌肉发挥更大的潜力来维持平衡，肌肉也会在更深层次受到刺激而生长 。记住：使用的重量一定要完全由自己控制，动作的标准要保持 。
误会5：长时间、低强度的有氧运动才能减脂
更正：在健身领域有一个很古老的“真理”:为了最有效地减脂，你必须将心率提高到一定水平，并在运动过程中保持足够的运动时间：然而，这种观点有其问题 。这种观点的依据是，在运动消耗的能量中，低强度运动比高强度运动所占脂肪能量的比例更高，高强度运动消耗的能量更多来自糖原储备 。但是，低强度运动消耗脂肪比例高是建立在总热量消耗低的基础上的，除非花费大量时间 。
比如你虽然做了很多仰卧起坐之类的低强度运动，但是总热量消耗还是比较低的，不会有太大的突破 。但是，高强度的运动可以在短时间内消耗相当多的热量 。虽然脂肪的比例比较低，但是从整体效果来看，高强度的运动对于减脂的作用还是很大的 。
误会6：吃鸡蛋时只吃蛋白
更正：鸡蛋是含有各种营养物质的小“容器” 。每个鸡蛋可提供约6克或更多的易吸收蛋白质(含各类碱性氨基酸)，还含有维生素E、铁、锌等维生素和矿物质 。蛋黄虽然含有约4至5克的脂肪，但大部分属于对心脏有益的不饱和脂肪 。蛋黄中含有丰富的维生素日本素，有益于身体几乎每个细胞的细胞膜，产生神经递质 。维生素日本人还可以加速体内脂肪的新陈代谢 。而且相对于肉鱼的价格，鸡蛋是物美价廉的“肌肉食品” 。
误会7：深蹲时大腿要与地面水平
纠正：与许多教练的建议相反，最新研究指出：做深蹲时，蹲得越低，受伤的风险越低 。如果你问任何一个外科医生这个问题，膝关节最不稳定的状态是什么？那么答案就会完全一样，当膝关节弯曲到90度时(也就是下蹲直到大腿与地面平行) 。这是因为在这个角度，胫骨和股骨的相对位置处于最大自由状态 。而且，因为只蹲到水平位置的动作幅度相对较小，所以你倾向于使用更大的重量，这进一步增加了受伤的风险 。相关专家做了一个对比实验 。一组训练者只使用深蹲到水平位置，而另一组使用尽可能低的深蹲 。结果下蹲表现出更明显的肌肉增长 。
有氧运动有哪些
有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的体育锻炼 。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡 。简单来说，有氧运动是指任何有节奏的运动，时间较长(约15分钟或以上)，运动强度中等或以上(最大心率的75%至80%) 。有氧运动是一种持续运动，持续5分钟以上，仍有余力 。
不是“有氧运动” 。是通过心率来衡量的 。心率150次/分的运动是有氧运动，因为此时血液可以给心肌供应足够的氧气；所以它的特点是强度低，节奏快，持续时间长 。要求每次锻炼至少30分钟，每周3至5次 。


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