江苏龙网

  1. 主页 > 生活百科 > >

如何在八分钟内练出胸肌？

健康知识胸肌哑铃杠铃

现在很多人对自己的身材有不同的要求 。我们不仅满足于一个健康的身体，还需要一个肌肉发达的身体 。但是你要知道，肌肉训练不是一朝一夕的事情 。而这个时候往往是需要进一步锻炼的时候 。而且练胸肌八分钟也是挺常见的 。那么怎么练胸肌八分钟呢？
上斜哑铃卧推
可以使用不同倾斜度的倾斜板 。比如刚开始的时候，倾斜角度很大 。在训练过程中，逐渐减小角度，直到与地面平行，使用同样的重量，做一个短的间隔 。这种方法有利于降低肌肉的疲劳程度 。
准备姿势：仰卧在斜板上，双手举哑铃放在肩膀正上方，双脚平放在地面上，背部挺直靠在斜板上，收紧腹肌，伸直颈部 。
练习：举的时候要按照三角形的轨迹，哑铃要在胸肩以上的身体中线会合 。要轻柔平稳，特别注意胸肌的挤压，恢复的时候要慢 。
组数：使用适当重量的哑铃，做3 ~ 4组，每组10次 。节奏是“3-0-2”秒 。尽量不要停顿(如果需要稍微停顿，只在顶部或底部) 。
技能：
1.在向上推哑铃的时候，尽量让它们轻轻地“飘起来”，好像不受意识控制一样 。这样胸肌必须马上开始工作，防止哑铃掉落 。
2.举哑铃时，双手向内转动，在最高点时变成掌心 。摔倒时，双手向外旋转，当到达最低点时，手掌面向双脚 。避免哑铃降得太低，以降低哑铃几乎触及胸肌外侧为宜 。
杠铃倾斜卧推
它可以从两种类型中选择，即倾斜卧推和哑铃卧推 。
预备姿势：仰卧在斜板上，背部靠得稳稳的 。双脚平放在地面上，略宽于肩膀 。双手握住杠杆，宽度略大于肩膀，保持手臂伸直，锁定肘关节 。胸部以上用力将杠铃推离杠铃架，控制住 。
运动：慢慢放下杠铃，直到胸肌完全伸展，然后推到起始位置，胸肌完全收紧 。
组数：做3组，每组10次，节奏为“3-0-2”秒，使胸肌得到充分锻炼 。
提示：不要指望付出70%的努力就能获得100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应该在肌肉工作中耗尽 。你要用脑子分析体验，通过努力熬过最初的“疲劳幻觉” 。
【如何在八分钟内练出胸肌？】想通过八分钟练胸肌达到好的效果，需要全身心投入，和有需要的人一起训练 。不仅可以做全拉伸练习，还需要结合完全收缩做进一步的练习 。这时候往往更成功 。


    推荐阅读


    上一篇：如何加快肌肉生长

    下一篇：胸肌的锻炼步骤有哪些？