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肌肉怎么练出来的

健康知识肌肉怎么锻炼如何训练

【肌肉怎么练出来的】
我朋友喜欢健身 ， 经常让我陪他去 ， 肌肉怎么练出来的啊 ， 健身的人身上的都有好多的肌肉 ， 显着身材时那么的魁梧 ， 有男人味 ， 我知道练出这样的好身材不是短时间就能练出来的 ， 我想知道有什么方法在家可以练习 ， 能让自己也能变的有这么多的肌肉啊 。下面就是我朋友说的肌肉怎么练出来的经验之谈 。

肌肉怎么练出来的

文章插图

开始时用5-10分钟有氧热身 ， 最后用5-10分钟拉伸放松 ， 中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿) 。训练备注：训练一周3次 ， 隔天进行 ， 每次1小时左右 ， 练全身 ， 每个部位一个动作 ， 括号里的动作备用 ， 一个动作3组 ， 每组8-12次 ， 动作与动作之间间隔2分钟 ， 组与组之间间隔30-60秒 ， 用力时呼气 ， 放松时吸气 ， 动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 ， 从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时 ， 无论是举起还是放下 ， 都要控制好动作 ， 这样就可以集中用力 ， 避免借力 。饮食方面：少吃多餐 ， 适量多摄入蛋 ， 奶 ， 肉 。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ， 可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 ， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 ， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时 ， 中午若有时间可再午睡30分钟 。对了 ， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段 ， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。
上面都是朋友给我讲的肌肉怎么练出来的经验之谈 ， 他告诉我 ， 像我这样的可以自己在家练习 ， 练习时间长了就会长出和他们一样的肌肉来 。他给我介绍的练习 ， 是平时生活中最普遍的 ， 也是最有效果的方法 ， 每天只要照着上面的方面很快就会变成肌肉男的 。


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