【俯卧撑锻炼哪里肌肉呢】
俯卧撑这项运动相信大家都不陌生 , 尤其是很多的中年的男性 , 都喜欢用做俯卧撑的方法来锻炼身体 。强身健体 , 而且俯卧撑不同于其他的运动 , 不需要借助任何的运动器械 , 而且不受到时间地点的限制 , 方便又简单 , 但是很多人对于俯卧撑的运动功能还缺乏认识 , 那么俯卧撑锻炼哪里肌肉呢?
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一、扩胸式 。双手的手掌作为支撑点 , 双臂张开 , 与肩同宽 , 或比肩更宽 , 背部、腰部和臀部呈一条直线 , 肘部用力 , 屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
二、夹肩式 。动作与上同 , 只是双手间距较窄 , 并以双拳作为支撑点 , 拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力 , 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意 , 所选的支撑地面可以先软后硬 , 手腕支撑时要绷紧 , 以免扭伤 。
三、铁牛耕地式 。用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地 , 双臂张开 , 与肩同宽 。双脚趾着地 , 双手双脚平行 。头向斜前方顶 , 前脚掌、双手、颈、腰一齐用力 , 同时腰下塌 , 贴着地皮 。然后臀部上翘 , 腰再下塌 , 身体后拉 , 整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部 , 并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
四、手指功法 。主要是以十指为支撑点 , 其他动作与前两种方式相同 。随着力量增加 , 着地的手指可以依次递减 。该方式主要练习指力 , 增强手的握力、抓力、合力 , 力透指尖 。应注意的是 , 若指力达不到支撑身体的力量 , 可以先让手指顶着墙面练习 , 身体斜撑 。待指力慢慢增强后 , 再逐渐放到水平地面来练 , 以防手指受伤 。
五、鲤鱼卧莲式 。身体侧卧 , 单拳或单掌着地(一般是单拳) , 斜撑地面 , 双脚交叉斜撑 。例如 , 右拳撑地 , 左臂向上伸展 , 双臂呈十字形 , 掌握身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑时 , 腰部用力 , 头和腰后仰 , 如同盘卧的鲤鱼 , 然后恢复原式 , 再反复下撑 。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量 。练习时若力量不够可以先选择较软的地面 , 臂部的力量要用足 。
六、倒立式 。初练者可依附墙面倒立 , 脚搭在墙面上 , 双手与肩同宽 , 双臂弯曲 , 做屈臂下按 。后期 , 脚可以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
七、负重练习 。动作与扩胸式和夹肩式相同 , 只是在背部放上重物 , 如哑铃片 。在臂部力量增强、身体动作协调后 , 重物的重量可依次递增 。
八、单掌或单拳练习 。动作与扩胸式和夹肩式相同 , 但单掌或单拳着地 , 做动作时双手交替撑地 。该方式主要练习单臂力量 。若臂力不够 , 开始时可先在斜坡上练习 , 随着力量增强 , 逐渐抬高脚的支撑点 , 最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑 , 身体倒立 。练习时要循序渐进 。
俯卧撑锻炼哪里肌肉呢?以上已经做出了详细的解答 , 可以锻炼我们的胸肌、肱二头肌等等 , 这是锻炼我们的身体的最好的运动之一 , 长期的进行俯卧撑锻炼 , 对自己的身体有特殊的功效 , 能大大的增强身体的免疫力 , 抵御各种各样的疾病 。
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