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家里如何练肌肉好呢

健康知识怎么锻炼如何锻炼练肌肉

锻炼肌肉是多数青年男性希望的事情，可是国内很多男性身体肥胖，有些则有啤酒肚，这样的形像是极不好的，同时也会对身体器官有伤害，患者锻炼好身体后疾病会减少，而身体则会更强健，肌肉自然会形成 。此时有些人则喜欢到健身房锻炼，而有些人则喜欢在家里，不同的场所其锻炼方式不同，那么家里如何练肌肉好呢?

家里如何练肌肉好呢

文章插图

家里锻炼肌肉的方式有：
1. 史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆 。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽 。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置 。膝关节的位置不应该超过脚尖的位 。然后，返回起始位置 。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上 。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅 。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线 。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置 。
3. 卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上 。保持上半身全程触及长凳 。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢 。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置 。
4. 站式提重
双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位 。
最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间 。
5.动静结合法
【家里如何练肌肉好呢】
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静 。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组 。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组 。
6.克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重 。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作 。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激 。
家里如何练肌肉好呢?在家里锻炼可使用上述方式，这些方式是简单的，家里有此设备的就可以锻炼，当然患者锻炼的是手臂或是腹部肌肉时，则可以使用俯卧撑、仰卧起坐等，这样的锻炼方式是安全的，只是对患者的体力有考验，体力差的会觉得累，也无法完全目标，肌肉的形成就会有难度，因而也需要患者的坚持才行 。


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