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减肥合理的饮食是什么( 二 )

健康知识脂肪食物热量

快操减肥10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好 。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快 。整套动作连做4次 。1．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面 。2．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作） 。3．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑 。4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟 。5．腿提起、放下现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下 。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次 。最后手、脚一齐移动 。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作 。科学的减肥是需要合理的饮食结构，以及适量的体运动来实现的 。一、吃饱肚子也能减肥有人以为，只要节食就能减肥，其实不然 。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少 。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的 。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖 。各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的 。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了 。在水果中，西瓜的减肥作用最大 。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的 。干果的热量远比鲜果高 。因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果 。减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益 。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多 。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉 。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿 。豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物 。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法 。减肥的关键是降低热量的摄入 。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥 。下面介绍部分食物热量的换算公式：10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜 。二、越吃越瘦的食物许多身体偏胖或担心发胖的人，总认为吃蔬菜不会发胖，因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用 。实际上，过多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来 。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢?黄瓜 黄瓜中含有的两醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪 。白萝卜 白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可避免脂肪在皮下堆积 。韭菜 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用 。冬瓜 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用 。绿豆芽 含水份多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下 。大豆及大豆制品 含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积 。特别是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量 。醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒三四分钟(注意别炒焦)，待冷却后，装瓶，倒入食醋腌泡，加盖封好，一周后即可食 。每天早晚各吃数粒，即有减肥效果，有兴趣的读者不妨一试 。三、越吃越瘦的方法以节食方法来减肥，其实是非常简单的，用头脑来吃东西 。不要减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替……，可以说是现在最聪明的减肥法 。首先，不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃得太快、不喜欢的食物不要勉强吃，这些都可以是造成热量消耗不良，吃下的食物容易变成脂肪的原因 。还有，每天在一定的时间用餐，比想像中还重要，因为可养成有规律的消耗 。下面给你介绍一个减肥食谱：减肥用时4月早餐：大概杯牛奶 鸡蛋热量午餐：2两米饭或面食 1两肉(鸡鱼最佳) 大量蔬菜(补充维生素和植物纤维有助健康和促进脂肪消耗)晚餐：1两米饭或面食 蔬菜饥饿时补充水果蔬菜和水果不限量少吃面食特别是晚餐面食是增胖主要原因但主食也不可不吃运动：每天早上起来慢跑30分钟以上30分钟以下主要消耗食物热量30分钟以上才开始消耗脂肪中午有时间最好加上些器械运动可以加快皮肤收紧晚上：散步或慢跑30分钟以上根据时间情况可增加运动次数和用动时间注意以上运动都要饭后30分钟以后样对胃和肠道有益


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