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原地侧向推铅球常见练习方法 铅球力量训练


原地侧向推铅球常见练习方法 铅球力量训练

文章插图
铅球力量训练(原地侧推铅球常用练习方法)
原地推铅球是体育高考的必考项目，其成绩主要取决于铅球的出手角度和出手速度 。
根据人体正常生长发育的一般规律，中学生正处于13-17岁的年龄段，在成长过程中不宜进行大运动量训练 。青少年骨骼柔软，有机物和无机物的比例是5: 5 。骨头有弹性，不容易折叠，容易变形 。在骨骼的生长发育中，骨骼部分是最重要的 。如果力量训练过重，会给学生的成长带来困难，造成骨骼发育的缺陷 。事实证明，我们国家很多优秀的年轻球员，就是因为急功近利的地方心态，断送了自己的前途 。
【原地侧向推铅球常见练习方法 铅球力量训练】一个优秀的运动员从滑步到球离开手大约需要0.5-0.6秒，从滑步到左脚落地需要0.3秒，从最后用力需要0.3秒 。可见，铅球运动员在最短的时间内力量最大，这就要求运动员有很强的力量和爆发力 。所以，铅球运动员在训练过程中，重点是发展绝对力量和爆发力 。青少年正处于生长发育期 。根据青少年生长发育的特点，重点发展速度力量，即爆发力 。比如最大重量的80%要用来发展综合肌肉群和大肌肉群力量练习 。有很多团体；第8-10组；快；次数少(1-5次) 。比如发展局部肌肉力量，即小肌肉群力量，以小重量、中等组数、次数较多的训练方法为宜，每周2-3次 。在力量练习的选择上，铅球运动员要多做挺举、平推、发力推、负重深蹲等爆发性练习 。卧推、硬拉、深蹲等基础力量练习也要注意，安排要合理 。运动后，他们应该做快跑和轻快的跳跃运动 。
常用的培训方法
1.学会持球
持球好后，为了更好的了解球的重量，有良好的球感，可以双手交换球，倒球，身体重心随着球来回移动 。握好球后，可以做深蹲和起立练习；轻轻跳起来，不让球晃动 。
2.学习原地正铅球(或实心球)
面向投掷方向，左右脚张开与肩同宽；单手持球，推球前身体后仰或弯腰，然后挺胸把球推出去 。或者在推球前把腿弯成深蹲，然后迅速把臀部、膝盖和脚踝推出，最后挺胸抬头，投掷臂加速把铅球向前向上推 。要求动作从两腿蹬地开始，自下而上发力；用全身力量协调推球，身体左侧及时刹车，身体右侧配合发力 。
3.学会原地前后开铅球(或实心球) 。
面向投掷方向，两脚前后打开，左脚伸直支撑在前方，右脚支撑在后抬脚跟的膝盖上，身体后倾大部分重量在右腿上，然后右脚将臀部向前推 。当重心转移到左腿时，左腿及时向上推 。然后挺胸抬头，投掷臂加速推动铅球向前向上 。体验自下而上的力序列；运用全身力量及时协调身体左侧的推、刹、撑，配合信息资源网对身体右侧发力 。
4.把一个实心球推到墙的前面
学生打开墙前(约1米远)，右手持球于右肩颈部，左手持球，然后伸出手臂将球快速推向墙边，用手腕和手指用力搅动球，双手收回 。墙上的球的高度要根据学生的身高等来选择 。主要的体验就是扣腕和指指点点 。
5.快速推下实心球(或推铅球) 。
学生张开双脚，用右肩和右颈托住球，左手托住球，然后迅速垂直推向地面，手腕和手指用力拨球 。要求球的落点略在脚前，右臂加速用力，主要是实现快手的肌肉感和掌握正确推球的感觉 。
6.原地“踢、转、发”徒手模仿练习 。
学生要站成预备姿势，然后右脚要主动蹬向右腿，蹬右臀，将身体重量从右腿移到左腿 。或者和搭档一起做踢、转、送、举的徒手模仿练习 。模仿者准备铅球姿势，搭档在背后抓住他的右手，起到固定的作用 。模仿者反复进行踢腿、转身、抬腿的练习 。要求右脚用力蹬地，右脚、右腿、右臀快速旋转，力争每次转正，臀部在旋转的同时积极向前向上推 。放松，不要主动转身或抬起 。放松左臂，收紧左肩，使肩轴和臀轴交叉，身体处于紧绷状态 。主要是让学生了解下肢的发力顺序 。完成右腿蹬地，推右臀的练习 。
7.左手拿着橡皮筋，帮助你练习
系上一根适当长的橡皮筋的一端，用左手握住橡皮筋的另一端并适当拧紧 。首先准备最后一推，然后做一个快速蹬踏练习 。要求双脚和臀部快速旋转，争取每次转正，臀部在旋转的同时主动向前向上推 。放松，不要主动转身或抬起 。放松你的左臂 。不能主动拉橡皮筋 。
8.右手握橡皮筋，帮助练习 。
绑上一根适当长的橡皮筋的一端，右手握住橡皮筋的另一端套在锁骨上，适当放松橡皮筋，然后做最后一个艰苦的运动 。在运动过程中，主要精力集中在脚和臀部的快速旋转和推动，重点是发力顺序和下肢力量的传递 。刚开始练习时，右臂不要主动伸出，右臂要紧紧握住锁骨处的橡皮筋 。当动作熟练时，右臂应该像推铅球一样用力摆动 。当左臂放在身体左侧时，要及时屈肘刹车，不能把左臂放在身体后面，更不能把直臂向后摆动 。


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