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锻炼腹外斜肌的方法

健康知识腹肌怎么锻炼如何运动


对于强壮的肌肉总是会让人们感觉到有无比的力量 ， 尤其是女性朋友们特别的喜欢男性朋友们的肌肉 ， 特别是八块腹肌 ， 但是在现实当中却会由于各种各样的原因而导致肥肉产生 ， 所以就要想要锻炼出来腹外斜肌的 ， 下面我们就一起来了解一下锻炼腹外斜肌的方法是有哪些的呢 。
【锻炼腹外斜肌的方法】

锻炼腹外斜肌的方法

文章插图

动作要领
身体侧卧在垫子上 ， 上面的腿弯曲 ， 大腿和小腿的夹角大约成60度 ， 脚踩到地上 ， 膝盖与地面垂直 ， 下面的腿平放在地上 ， 膝盖同样弯曲 ， 大腿和小腿的夹角也成60度左右 ， 脚放在另一只脚的脚面上 ， 将踩地的腿固定在一个位置上 ， 上身倾斜 ， 踩地脚的同侧肩膀离地 ， 另一侧贴紧地面 ， 上面的手臂放在另一侧的肩膀上 ， 下面的手臂伸直自然放到垫子上 ， 先深吸一口气 ， 然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌 ， 同时呼气 ， 之后吸气的同时 ， 腹外斜肌缓慢放松 ， 身体回到原来的位置上 ， 然后反复练习就可以了 。
时间和频率:每次练习这个动作的时候 ， 一次一般做10次 ， 腹外斜肌就非常有感觉了 。每次练习4组 ， 当两侧都练习完为一组 ， 中间没有间歇 。两侧都练习完以后 ， 间歇1-2分钟再开始下一组的练习 。练习一个月以后 ， 每侧可以增加到20次 ， 同样做4组 。当练习到每侧每次练习30个 ， 共做6组的时候 ， 腹外斜肌的形状会很健美了 。坚持练习3个月会达到这样的水平 。为了使肌肉有恢复时间 ， 隔天练习即可 。3.注意事项:在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题 ， 比如先做左侧 ， 下一组就应该先做右侧 。因为先做的一次体力会更加充沛些 ， 稍感轻松 。所以 ， 为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡 ， 左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序 。其次要注意的是动作一定要标准 ， 否则腹直肌会借力 ， 影响腹外斜肌的锻炼效果 。
重量
刚开始不用使用大重量 ，  找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来.如:卧推100KG可做一组10次的 ， 单臂划船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是 ， 划船时常会感觉明明背部还有力量 ， 手却抓不住哑铃了 。这时 ， 一副手套将是个好主意 。不然用walst straps也行---其实就是两条3-4CM宽 ， 40CM长的帆布条 ， 一头车住,可绕在手上 ，  另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑 。
秘诀
脚绝对不动 ， 上半身不可以向前弯 ， 手要向侧边水平伸直 。
效果
可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致 。

上文就是向我们详细讲解了锻炼腹外斜肌的方法有哪些 ， 尤其是最常见的俯卧撑锻炼腹肌的方式是最有效果的 ， 因为当人们在做俯卧撑的时候自己的腹部需要进行收缩 ， 这样的话不但是可以练出来很强壮的腹肌 ， 也可以让自己的手臂力量更强的 。


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