杠铃推举有什么好处 _推举

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杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

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男性杠铃推举有啥好处
双腿自然站立，站距与肩同宽，膝关节略微弯曲，腰腹部略微收紧，身体稍向前倾，两肩下沉，两肘外展，肘关节和腕关节两点一线垂直于地面，双手宽于肩正握杠铃放到锁骨的位置，为了给练习时提供一定的空间头部可以略微向后仰。
动作过程：首先保持整个练习过程中腰腹部略微收紧为了更好的躯干稳定，发力的时候呼气双肘展开两肩下沉以固定的肩关节为中心点缓慢的向上推举杠铃，杠铃的运行轨迹与地面垂直，一直做到三角肌收到最紧为止。收力的时候吸气杠铃按原轨迹缓慢下放到肘与肩水平即可。

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小贴士：
当有一定的训练基础后，实际动作上我们可以逐渐加大动作的运行范围来加强效果，思维控制上，可以由原来的杠铃直上直下假想成以肩关节为中心点的划弧上举，虽然动作形式是一样的，但由于思维控制的扩展起到的作用是非常显着的。
杠铃推举的注意事项
1.以基本动作为主
要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

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2、正确地做侧平举
【杠铃推举有什么好处】侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳练习
三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。
4、充分热身
肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

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5、自由重量练习时应有保护
许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。
哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。
6、根据需要安排训练顺序
要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。