胸部锻炼计划 _动作

男性朋友们应当注重一点自己的身材保养，因为不少男性到了中年都会出现发福现象。发福是非常影响一位男性的整体形象的，所以一些有意识的男性都会去选择健身，来达到锻炼肌肉和强身健体的目的。而拥有胸肌是能够很好显现男性健美身材的一处肌肉，所以锻炼胸肌的话有哪些锻炼计划呢?

文章插图

胸肌是男人练得最多的肌肉，也是最显男人身材的肌肉。胸部的肌肉主要包括了胸大肌和胸小肌。胸大肌又可以分为上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
我们平时做的标准俯卧撑，主要练的就是胸中部肌肉，如果要练上部肌肉，可以用下斜俯卧撑，如果要下部肌肉，可以用上斜俯卧撑。今天我们要分享的是健身房用器械来练胸肌的一些方法。分享一个简单的训练计划和常见的几个动作。
胸肌不是一个天天都能练的部位，一般我们一次练完之后，需要休息1-2天才能继续，一周建议练2次胸肌就可以了。下面分享一个训练计划

文章插图

每个人的健身习惯不用，适合自己的训练计划也会不一样。
下面推荐10个最常用的胸肌训练动作，你也可以将下面的训练动作组合成训练计划，挑自己喜欢的5个动作，每个动作做3组，每组10rm 。
动作1、坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
动作2、史密斯卧推：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
动作3、杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
动作4、哑铃卧推：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
动作5、仰卧飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。
动作6、蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
动作7、拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。