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应对高考焦虑，心理医生放大招

高考焦虑

2020年高考在即 ， 今年 ， 由于受到新冠肺炎疫情影响 ， 考生们的复习经历也格外不易 ， 紧张、焦虑情绪在所难免 ， 如何在高考时保持良好心态 ， 发挥出自己最好的水平？采访人员采访了北京大学第六医院临床心理科主任黄薛冰 。
区分适度焦虑和过度焦虑
黄薛冰告诉中青报·中青网采访人员 ， “高考临近 ， 考生们很容易焦虑 ， 紧张 ， 担心自己复习不到位 ， 担心考不好 。其实 ， 焦虑是一种正常的生理情绪 。感到焦虑也不必紧张 ， 适度焦虑其实有助于注意力的集中 ， 这就是为什么考前‘临时抱佛脚’的复习效率往往特别高 。”
不过 ， 任何一种情绪如果走到极端都会出问题 ， 黄薛冰补充说 ， 在面对高考这种重要的人生事件时 ， 有的考生甚至家长会出现过度焦虑的表现 ， 这就有害而无利了 。
如何分辨适度焦虑和过度焦虑呢？黄薛冰说 ， 考生在过度焦虑时 ， 注意力也会集中 ， 不过 ， 是集中在担心上 。具体表现就是成天都在担心“复习得不好怎么办”“万一考砸了怎么办” 。“如果一天到晚都在担心未来没有发生的事情 ， 陷入过度焦虑的情绪 ， 对于高考复习是非常有害的” 。
黄薛冰进一步解释说 ， 过度焦虑也叫病理性焦虑 ， 有两种表现：一种是主观上的担心、过度紧张 ， 称作精神性焦虑 。反复思忖“考不上大学怎么办？”“考试的题目不会做怎么办？”就属于精神性焦虑的表现 。“在过度担心、紧张的情况下 ， 人们的脾气也容易变得暴躁 ， 容易吵架、发脾气 ， 因为这个时候处于压力的临界值 ， 没有办法再去承受更多的压力” 。
“另外一种称作躯体性焦虑 。”黄薛冰说 ， 躯体性焦虑常常会被人们忽视 。“最常见的躯体性焦虑表现是失眠 。一个人在压力大的时候 ， 很可能睡不着觉 ， 躺在床上反复想担心的事 ， 越想越睡不着” 。
吃不下饭也是常见的躯体性焦虑表现 。“高考前 ， 孩子很需要补充营养 ， 但有些孩子因为焦虑 ， 越临近高考越吃不下饭 ， 让家长也变得紧张 ， 从而进入焦虑的恶性循环” 。
除了失眠和吃不下饭 ， 还有些人可能会觉得心慌 。黄薛冰举例说 ， 在即将进入考场的时候 ， 有些考生会觉得心脏“怦怦”跳 ， 没有办法静下心来考试 。有些考生会觉得心慌、气短、喘不上气儿 ， 严重时会觉得憋气 ， 甚至会难受到觉得自己快要死去 。
“对于这些躯体性焦虑的表现 ， 大家往往会怀疑自己生了病 ， 从而更加害怕 ， 但是又检查不出什么身体问题 。其实 ， 这些身体不适都是焦虑的表现 。”黄薛冰说 。她特别嘱咐 ， 在临近高考的准备阶段 ， 考生和家长一定要留意是否出现精神性焦虑和躯体性焦虑的表现 。“如果有以上表现 ， 一定要及时处理 。只有保持良好的心态 ， 才能在高考时正常甚至超常发挥” 。
正面冥想 ， 调节情绪
为了不受焦虑情绪影响 ， 在考试中发挥出最好的水平 ， 学会调节自己的情绪显得尤为重要 。黄薛冰认为 ， 不仅考生要学会调节情绪 ， 家长们也要学会做自己情绪的主人 。在考前的这段时间里 ， 很多家长因为控制不好自己的情绪 ， 原本想“帮忙” ， 却成了给孩子“添乱” 。
控制焦虑有很多办法 。黄薛冰说 ， 如果焦虑过度 ， 必要时需使用药物治疗 。在非药物治疗的情况下 ， 冥想是很不错的自我调节情绪的方式 。“正念冥想可以即刻帮助我们放松身体、头脑和情绪 ， 也适合自己操作 。”她建议考生练习两种冥想 ， 一种叫作“月亮的冥想” ， 另外一种叫作“太阳的冥想” 。
“月亮的冥想”是睡前躺在床上做的 ， 其作用是帮助放松和入睡 ， 感受支持、温暖、接纳的感觉 。具体做法是：躺在床上 ， 双手放在身体两侧 ， 闭上眼睛 ， 深呼吸 。吸气时 ， 想象气息来自最遥远的天边 ， 经鼻腔进入胸腔、腹部 ， 双腿 ， 最后从脚底慢慢呼出 ， 进入大地深处 。做10组深呼吸后 ， 想象有一轮圆月正在慢慢地随着自己的呼吸沉入大地 。与此同时 ， 想象自己的身体和月亮一样 ， 慢慢下沉 ， 像月亮沉入大地一样 ， 沉入最纯净的黑暗 ， 体会那种被纯粹的黑、温暖、支持、放松所包裹的感觉 。


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