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较真要点：
脱离剂量谈毒性是耍流氓 。 大量吃水果 ， 摄入果糖会伤害免疫系统 ， 但少量果糖摄入可能是有益健康的 ， 比如对肝脏的葡萄糖代谢有益 。 配合淀粉类食物 ， 在不增加碳水化合物总量前提下少量摄入果糖 ， 可帮助降低糖化血红蛋白水平 。 我国2016版膳食指南推荐的是200~350克 ， 这是根据研究证据来制定的推荐量 。
最近的一篇新研究吸引了很多人的注意力：英国科学家发现 ， 大量摄入果糖会伤害免疫系统！
有几位朋友问我：果糖是不是水果中的糖？如果果糖吃了不好 ， 是不是就不能多吃水果了？不是说水果很健康吗？难道网上传的「女人吃水果伤身」这些说法是对的？
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说过很多次：看到一个新闻 ， 先别着急 。 营养学研究没那么颠覆 。
听我慢慢解释 。
（不想看科学名词的朋友 ， 可以忽略下面的几百字 ， 看后面的内容 。 ）
这项研究近日发表于Nature Communications 。 研究者使用人类和小鼠的单核细胞和巨噬细胞进行试验 ， 发现大量果糖处理会引起免疫细胞表现异常 ， 在受到脂多糖激发之后 ， 免疫系统的代谢途径发生变化 ， 促进了谷氨酰胺的分解和氧化代谢 ， 炎症因子水平升高 ， 持续下去会伤害细胞和组织并导致代谢紊乱 。 [1]
其实在去年就已经有了大量果糖促进炎症的科学新闻[2] 。 该研究发现 ， 给模型动物摄入大量果糖之后 ， 肠道中的果糖过多 ， 引起肠道的炎症反应和组织伤害 ， 使肠道屏障受损 ， 对有害细菌的抵抗能力大幅度下降 ， 出现肠道炎症 。
很多胃肠功能较弱的人都有这样的体会：吃水果多了之后 ， 肚子不舒服 ， 非常容易拉肚子 ， 甚至会导致急性肠道炎症发作 。 除了水果中膳食纤维促进肠道过度运动的原因之外 ， 很可能还与果糖摄入过量会导致肠道炎症反应有关 。
而肠道屏障受损和消化吸收功能下降 ， 又与肠道菌群紊乱纠缠在一起 ， 导致人体变得虚弱 ， 并对多种食物发生不耐受反应 。
同时 ， 大量果糖还造成肝脏脂肪沉积 ， 出现脂肪肝 ， 同时还产生代谢紊乱 ， 降低胰岛素敏感性 ， 增加糖尿病风险 。 过度摄入果糖也会造成内源性嘌呤增加（提示身体分解代谢加强） ， 尿酸升高 ， 增加痛风危险 。 这些都是此前确认的研究结果了 。
总之 ， 大量果糖是有害健康的 ， 这一点千真万确 。
【果糖|大量果糖损伤免疫系统，女人吃水果伤身，水果到底吃多少才健康？】那么 ， 为什么此前大家都说水果很健康呢？
这就要回答三个问题了 。
（1）果糖是哪里来的？
（2）陪着果糖 ， 还吃进去什么东西？
（3）到底吃了多少果糖？
（实在不耐烦看知识点的人 ， 请拉到文章最后部分看建议 。 ）
第一个问题：身体中的果糖是哪里来的？
果糖有3种来源 。
一是天然水果和水果干；
二是糖和蜂蜜；
三是工业化生产的果葡糖浆和其他果糖产品 。
知识点1：果糖是指「水果中的糖」吗？
水果中的糖由三部分构成：葡萄糖、果糖和蔗糖 ， 果糖只是其中之一 。 果糖的英文叫fructose ， 它不是「水果中的糖」这个含糊概念 ， 而是一种结构确定的单糖 ， 一种和葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不一样的糖 。
知识点2：哪些水果的糖分里果糖比例高？
有些水果是蔗糖比例大一些 ， 比如枣、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些 ， 比如西瓜和葡萄 。 一般来说 ， 水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的 。
果糖给人以清新爽口的甜味 ， 而且具有低温变甜的特性 。 而蔗糖就没有这种特性 ， 什么温度下甜度都差不多 。 凡是冰一下感觉更甜的水果 ， 以及吃起来特别清甜的水果 ， 几乎都是果糖比例较高的水果 。
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知识点3：吃白糖和蜂蜜 ， 也会增加身体中的果糖 。
从植物代谢角度来说 ， 光合作用先合成葡萄糖 ， 然后葡萄糖可以异构成为果糖 。 一分子葡萄糖和一分子果糖结合产生一分子蔗糖 ， 就是日常吃的白糖 ， 而一分子蔗糖在肠道中被蔗糖酶水解之后 ， 又会产生一分子葡萄糖和一分子果糖 。
日常家里吃的食糖 ， 包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等 ， 主要成分都是蔗糖 。 所以 ， 加糖甜食在肠道中消化吸收之后 ， 既带来葡萄糖 ， 也带来果糖 。
蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖 。 一般来说 ， 越容易结晶沉淀的蜂蜜 ， 里面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜 ， 果糖所占比例越大 。 这是因为果糖的溶解性最高 ， 蔗糖次之 ， 葡萄糖最低 。
知识点4：「工业化生产的果糖」是怎么来的？
在现代淀粉糖工业当中 ， 先加工玉米 ， 提取淀粉；再用玉米淀粉水解出葡萄糖 ， 再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖 ， 得到高果葡糖浆 。 工业化制作的果葡糖浆 ， 果糖比例最高可以达到90% 。
果葡糖浆味道清甜 ， 冰镇之后更爽口 ， 所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源 。 很多甜品店里也用它来配制饮品 。 所以 ， 在喜欢喝甜饮料的人群当中 ， 甜饮料才是果糖的最大来源 。
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第二个问题：陪着果糖 ， 还吃了什么？
如果我们吃的是水果和水果干 ， 那么除了果糖之外 ， 还会得到其他很多营养成分和保健成分 。 比如说 ， 维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素 ， 钾、镁等矿物质 ， 膳食纤维和低聚糖 ， 还有类黄酮等多种抗氧化植物化学物 。 这些成分对预防营养素缺乏、降低炎症反应是有好处的 。
但是 ， 如果吃的是白糖 ， 或者是果葡糖浆 ， 那么除了葡萄糖和果糖 ， 什么其他营养也没有 。 只摄入了热量 ， 只得到了糖分 ， 没有控制炎症的成分 ， 代谢过程中还要额外消耗营养素 ， 促进身体的营养耗竭 。 所以 ， 吃水果和喝甜饮料 ， 得到的健康效果不一样 。
最后要说清 ， 果糖吃了多少？
大家都听过「离开剂量谈毒性是耍流氓」这句话 。 对果糖的问题而言 ， 也是一样的 。
目前各研究中对果糖吃多大量会产生有害作用的研究结果不够一致 ， 从30多克到60克以上不等 。 我们这里按比较宽松的标准 ， 把每天摄入至少50克果糖叫做「过多」 。
前面已经说了 ， 多吃白糖(包括冰糖红糖之类)是无益健康的 。 喝甜饮料更不利于健康 。 世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内 ， 最好25克以内 。 这里也包括了果糖的数量 。
日常自己在家做菜放点糖 ， 一般数量不会太多 。 一个菜里放一勺半勺的糖 ， 全家人一起吃 ， 平均起来没多少 。
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喝100克市售甜酸奶 ， 添加糖的量大概是6-8克（碳水化合物含量在10.5~12.5克之间 ， 因为还有4.5克左右牛奶天然自带的乳糖 ， 不算是添加糖） ， 喝200克也不会超过25克的添加糖 。
但是 ， 如果喝甜饮料 ， 就没那么放心了 。 一瓶500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖浆） 。 按一半果糖来算 ， 就有约25克的果糖了 。 所以 ， 喝甜饮料必然会让身体得到过多的糖 ， 而且会得到相当多的果糖 。
喝饮料所获得的果糖 ， 喝酸奶时获得的少量糖 ， 做菜时放的少量糖 ， 再加上正常吃水果时所得到的果糖 ， 加起来的果糖摄入量就难免过量 。
知识点5：水果里到底有多少糖？
传统说某种水果糖分少 ， 其实未必准确 。 因为食物成分表中的数据都是很久以前的测定结果 ， 也没有涵盖所有的水果新品种 ， 往往并不能代表市场上水果的糖含量 。
有些水果天然高糖 。 比如甜葡萄的糖含量可达16%~20% ， 其中有40%~50%的果糖 。 按此计算 ， 吃500克18%含糖量的葡萄 ， 可得到90克糖 ， 其中有36~45克果糖 。
还有国人爱吃的热带水果 ， 糖分也很可观 。 看看泰国学者测定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%；红毛丹18.5%；芒果13.9%；荔枝17.9% ， 菠萝蜜19.2% ， 番荔枝17.2% 。 [3]
但是 ， 那些原本糖分不那么高的水果 ， 现在也逐渐被高糖品种所替代 ， 所以从水果中摄入的糖分越来越高 。 什么17.5度橙啊 ， 冰糖橙啊 ， 砂糖橙啊 ， 冰糖心苹果啊 ， 无不以「糖多味甜」为卖点 。 17.5度说的是什么？是糖分啊！
由于果糖口感清甜可口 ， 所以果糖含量高的水果品种也会更受欢迎 ， 这就使得从水果中吃进来的果糖也越来越多 。
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比如说 ， 我们去年的研究测定发现 ， 某种富士苹果中 ， 含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖 。 按这样的含糖量 ， 苹果可真不能叫做「低糖水果」 。
说到这里 ， 大家一定已经理解了：少量吃水果有益 ， 不等于大量吃水果有益 。 大量吃水果 ， 或者任性喝果汁 ， 一样会导致果糖过量！
知识点6：多吃果糖有害 ， 少吃会不会有害呢？
少量果糖摄入可能是有益健康的 ， 比如对肝脏的葡萄糖代谢有益 。 配合淀粉类食物 ， 在不增加碳水化合物总量前提下少量摄入果糖 ， 可帮助降低糖化血红蛋白水平[4] 。 但大量摄入就适得其反了 。
有研究提示 ， 就预防糖尿病来说 ， 过多或过少的水果都不好 。 两三百克是合适的数量[5] 。
那些认为吃水果有利健康的研究 ， 也没有建议每天吃500克以上的水果 。
还是那句话：脱离剂量谈毒性是耍流氓 。
所以 ， 各国膳食指南并未推荐无限量吃水果 。 我国2016版膳食指南推荐的是200~350克 ， 这是根据研究证据来制定的推荐量 。
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所以 ， 果糖有害的问题 ， 应当怎样解决？这里提出几个建议 。
1 避免喝任何甜饮料 。
2 日常家庭膳食中少加糖 ， 喝粥、喝汤尽量不放糖 ， 包括蜂蜜也要严格限量 。
3 选择含糖量较低的酸奶等食物 。
4 水果的数量每天200~350克就好（去皮去核量） ， 不要经常吃到1斤以上 。
5 吃水果时不要过度迷恋浓烈的甜味 ， 对甜度高的水果 ， 应当酌情减量 。
6 不要大量喝果汁 ， 哪怕是100%的果汁 。 自己榨的果汁也一样 。
7 水果可以用来替代甜食 ， 或替代部分凉菜 ， 在用餐时少量食用 ， 这样既能避免过量 ， 又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用 。
8 不要因为果糖血糖代谢低 ， 就购买市面上的家用果糖产品 。
最后要提醒的是：
对果糖的代谢能力有遗传差异 ， 也有体质差异 。 消化不良者 ， 以及胃肠道炎症患者 ， 应当更严格地控制果糖的量 ， 包括从水果的量也应比健康人减少 ， 吃的时候更应注意少量多次 。
资料来源：
1 Jones N, Blagih J, Zani F, et al. Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation. Nature Communications, Feb 2021
2 Todoric, J., Di Caro, G., Reibe, S. et al. Fructose stimulated de novo lipogenesis is promoted by inflammation. Nature Metabolism, 2020, 2, 1034–1045.
3 Chareoansiri R and Kongkachuichai R. Sugar profile and soluble and insoluble fiber contents of fruits in Thailand markets. International Journal of Food Science, 2009, 60:126-139
4 Sievenpiper JL, de Souza CL, Mirrahimi A, et al. 'Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. British Journal of Nutrition, 2012, 108, 418-423.
5 Li M, Fan Y, Zhang X, et al.Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014; 4(11): e005497.
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