2020年12月 ， 国务院新闻办公室介绍了《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》相关情况 ， 提出了我国居民一些突出的营养问题和不健康的生活方式 。
比如18岁及以上居民的高血压患病率为27.5%；糖尿病患病率为11.9%；高胆固醇血症患病率为8.2%；而40岁以上的居民慢阻肺患病率为13.6%……这些数字与2015年发布的结果相比都在上升 。
这其中一个重要的原因是我们饮食中糖、油、盐太多了 。 报告显示 ， 家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值 ， 儿童青少年经常饮用含糖饮料 。
这些问题你中招了吗？为了健康 ， 我们还是要旧话重提：减盐、减油、减糖！
减盐：每天该吃多少盐？
高盐的危害
盐吃多了对健康的危害是多方面的 ， 不过主要集中在心脑血管方面 。 大量研究发现 ， 钠摄入过多会增加肥胖、高血压、中风等心脑血管病以及胃癌的发病风险 。
盐吃多了不利于健康 ， 但没有盐或者太少 ， 食物的口味就太差 ， 鱼和熊掌如何能兼得？
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考虑到口味等诸多因素 ， 盐为6克 ， 大约是一个啤酒瓶盖的量 ， 也是中国营养学会建议健康成年人每天食盐量 。
我们日常所用的汤勺或茶勺 ， 它们装满细盐 ， 重量为5～8克 。
而世界卫生组织的推荐量还略低一些 。
世界卫生组织2016年发布消息称 ， 建议成人每天盐摄入量低于5克 。 世界卫生组织数据显示 ， 如果全球盐消费量减到建议水平 ， 每年可以防止250万例死亡 。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》 ， 截至2019年人均每日烹调用盐9.3克 。 虽然与2015年相比下降了1.2克 ， 但和中国营养学会推荐的6克还有很大差距 。
减油：油该怎么选？
选择油脂的时候 ， 最重要的还是看油脂的脂肪酸比例 。
优先选择植物油
常见动物油 ， 比如猪油、牛油、黄油等 ， 饱和脂肪都很高 ， 应该少吃 。
不过 ， 虽然它们对健康不利 ， 但也不是一点都不能吃 ， 也不是动物油就一定不好 。
如果你平时肉、蛋、奶等吃得少 ， 来点儿动物油也是相对合理的；但如果你总是大鱼大肉 ， 再吃很多动物油 ， 就很不合适了 。
常见植物油 ， 比如菜籽油、玉米油、橄榄油、大豆油、花生油等饱和脂肪酸比例较低 ， 比较健康 。
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当然没有一种植物油的脂肪酸是完美的 ， 从健康角度建议大家不要只吃一种油 ， 经常更换油的种类 ， 换不同的油吃 。
需要提醒的是 ， 某些植物油 ， 比如棕榈油、椰子油的饱和脂肪比例也很高 ， 要少吃 。
高温烹调选择动物油或高油酸油脂
油脂在高温时会发生一些不良反应 ， 这些反应会产生很多不利人体健康的物质 ， 可能增加心血管疾病、癌症等风险 ， 所以我们要尽量选择不那么怕热的油脂 。
在进行高温烹调时 ， 比如做炸鸡、烤鱼应该尽量选择猪油、牛油、黄油等动物油脂 ， 它们的饱和脂肪酸比例较高 ， 比较耐热 。
红花油、橄榄油、菜籽油这3种油脂中油酸的比例较高 ， 也是比较耐热的 。 橄榄油中油酸含量高达70%以上 ， 是可以用来做爆炒、煎炸等食物的 。
只不过我们觉得高温加热太浪费其所含的抗氧化物质 ， 所以一般用来做凉拌菜 。
凉拌菜用橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等味道独特的油
特级初榨橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等香味独特 ， 而且不饱和脂肪酸丰富 ， 比较适合做凉拌菜或沙拉 。
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炒菜可以用菜籽油、花生油、大豆油等
这些油耐热性能居中 ， 脂肪酸比例也比较健康 ， 可以作为日常使用 ， 比如家庭烹调最常做的炒菜 。
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还要提醒大家最重要的一点：不论何种油脂 ， 即使是现在大家热捧的橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等 ， 它们依然是脂肪 ， 都不能多吃 。
减糖：糖让你总感觉吃不饱
糖 ， 为何危险又迷人
人吃了糖之后 ， 糖进入人体会作用于脑部 ， 干扰饥饿激素（ghrelin）和瘦素（leptin）的运转 。
饥饿激素会让人产生饥饿感 ， 瘦素可以让人产生饱足感 ， 而糖却会干扰饥饿激素和瘦素的运输和转导 ， 让你总感觉吃不饱、总是觉得饿 。
此外 ， 糖还可以降低脑部奖赏中枢的多巴胺信号 ， 减弱食物带来的愉悦感 ， 让人想吃得更多 ， 会有类似“上瘾”的感觉 。
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不过 ， 要说它的危害跟烟酒 ， 甚至毒品一样 ， 那就有点夸大了 。
其实 ， 糖的成瘾性并不会那么强烈 ， 糖对健康的影响也不会像毒品那么快速和直接 。
糖吃多了最大的危害是会导致龋齿和肥胖 ， 不像毒品那样恐怖 。
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图片来源于图虫创意
【慢性病|一定要少盐少油少糖，慢性病正在侵蚀我们的健康！太多人中招了】
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