冬季护心四大注意事项，你get了吗
看过大量港片的你们都应该知道 ， 真正的杀手 ， 都是那种沉默冷静的“狠角色” 。 所谓“人狠话不多” ， 大概就是这个意思 。
这一规律在心血管疾病中尤其适用！特别是天气转凉以后 ， 心肌梗死的发生明显增多 。
众所周知 ， 心血管疾病是我国居民死亡和疾病负担的首要原因 ， 而心肌梗死又是心血管疾病中致死率较高的疾病 。
除了我们通常关注的高血压、糖尿病、血脂异常和吸烟 ， 不合理膳食、缺乏运动和过量饮酒等不健康的生活方式 ， 也是心血管疾病患病率急剧上升的重要危险因素 。
养成健康的生活方式是做好心血管疾病一级预防的根本和基础 ， 也是有效预防心肌梗死发生的一个办法 。 所以 ， 我们要从日常生活入手 ， 从合理膳食、适量运动、戒烟限酒等几个方面发力 ， 坚决不让心血管不良事件发生在自己身上！
文章图片
合理膳食
有明确证据表明 ， 合理膳食可以预防心血管疾病 。 因此 ， 没有心血管疾病或其他慢性病的成年人 ， 也应当保持平衡的膳食营养结构（具体见下表） 。
文章图片
谷类为主是平衡膳食的基础 ， 增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入 ， 有助于降低心血管疾病的风险 。
另外 ， 多吃新鲜的蔬菜、水果 ， 适量吃些鱼类、蛋类、豆制品和乳制品 。 减少钠盐摄入——平均每人每天摄入钠盐＜5克 。 减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入 ， 旨在控制膳食胆固醇 。 减少含糖饮料的摄入 ， 适量喝茶 。
65岁以上的老年人 ， 首先要保证食物多样化、营养充足 ， 保持适宜体重 ， 不要过于消瘦 。 消化能力明显降低的老年人 ， 要尽可能少量多餐、进食细软食物 。
老年人对缺水的耐受性下降 ， 因此应主动饮水 ， 每天饮水量应保持在1500毫升?1700毫升 。
老年人身体代谢机能减慢 ， 建议饮食清淡 ， 避免高盐和油炸食品 ， 控制甜食的摄入；浓肉汤、海鲜浓汤等饮食富含嘌呤类物质 ， 易诱发高尿酸血症和痛风 ， 要少吃 。
文章图片
适当运动
所有人都应当增加运动 ， 减少久坐 。 只要动起来 ， 即便只是少量增加身体活动 ， 也能获得健康益处 。 首先说一说运动强度的计算 ， 推荐使用运动时最高心率来计算（具体见下表） ， 最大心率=220-年龄 。 对普通锻炼者来说 ， 最大心率的60%?85%是比较适宜的运动心率范围 。
文章图片
推荐健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动 ， 或相当量的两种强度活动的组合 。 在身体情况允许时 ， 可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧身体活动（科学评估 ， 循序渐进） 。
健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动 ， 如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等 。 每天睡眠时间保持在6小时?8小时 。
65岁以上的老年人及慢性病患者 ， 即使不能达到健康成年人的身体活动量 ， 也应根据身体状况坚持活动 。 特别是适度的户外活动 ， 还能多接受紫外线照射 ， 有利于体内维生素D的合成 ， 延缓骨质疏松 。
尽管身体活动能够带来健康获益 ， 但运动损伤和其他不良事件也时有发生 ， 例如肌肉拉伤、脱水、猝死等 。 发生运动损伤的概率约为：每1000小时走路锻炼发生1次 ， 每1000小时跑步锻炼发生小于4次 。 尽管有发生运动损伤的风险 ， 我们仍然可以通过规律的身体活动提高身体机能 ， 减少风险的发生 。
大家要根据自身状况设定合理的运动目标 ， 选择合适的运动环境、类型、器材和强度 ， 循序渐进 ， 逐步达标 ， 锻炼的同时也能大大减少运动损伤的发生 。 慢性病患者要在医师或运动康复专家的帮助下制定合理的运动方案 。 进行身体活动时 ， 必要情况下也应有专业人士的陪同或协助 。
文章图片
戒烟
吸烟是导致我国居民死亡的第2位危险因素 。 2018年中国成人烟草调查报告显示 ， 15岁以上居民的吸烟率为26.6% ， 平均吸烟量为16.0支/天 。 其中农村高于城市 ， 45岁?64岁人群的吸烟率最高 ， 达到30.2% 。 报告指出 ， 中国每年因烟草造成的死亡人数将从2010年100万人左右 ， 增至2030年约200万人 ， 预计到2050年将为300万人 。
无独有偶 ， 我国还有近7.4亿人受到二手烟暴露的危害 ， 其中儿童多达1.8亿人 。 无论是主动吸烟还是被动吸入二手烟 ， 都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心脑血管病的发病和死亡风险 ， 并且不存在所谓的安全吸烟剂量 ， 只要吸烟必定有害 ， 同时吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小 ， 心血管病风险越大 。
戒烟可以降低冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险 。 无论什么年龄段的烟民 ， 只要戒烟 ， 心血管病的发病风险就会迅速降低 ， 且戒烟时间越长 ， 心血管健康获益越大 。 研究表明 ， 30岁、40岁或50岁时戒烟 ， 可分别延长约10年、9年或6年的预期寿命 。 因此 ， 我们鼓励各年龄段的吸烟者积极戒烟 。
近几年比较流行电子烟 ， 很多朋友以为危害较轻 ， 实际上也是要尽可能避免使用的 。 电子烟同样能够产生多种有毒有害物质 ， 会损伤血管内皮功能 ， 增加动脉僵硬度 ， 一定程度上提高了心肌梗死的患病风险 。
文章图片
限酒
饮酒与心血管病之间的关系比较复杂 。 有研究发现 ， 适量饮酒可以降低缺血性心脏病的发生风险 ， 每天适量饮酒还可升高HDL-C、载脂蛋白A1等有益脂蛋白 。 但是 ， 一旦饮酒过量就会增加脑卒中、心房颤动和心力衰竭的发生风险 。 总体来说 ， 饮酒会显著增加血压水平、脑卒中发生风险 ， 且呈剂量反应关系 。
我们呼吁限制饮酒者每天的酒精摄入量：成年男性＜25克 ， 成年女性＜15克或每周≤100克 。 肝肾功能不良、高血压、房颤、怀孕者不应饮酒 。 酒精摄入量的计算公式为：饮酒量（ml）×酒精含量（%）/100×0.8（g/ml） 。 例如 ， 饮用白酒1两（即50ml） ， 酒瓶标示的酒精含量为52度（即52%） ， 实际酒精摄入量为50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒精 。
糖尿病患者尽量避免饮酒 ， 因为酒精可能引发低血糖 。 所有人都应避免空腹饮酒 ， 以免引起不适 。 过量饮酒还会导致血液中的尿酸含量升高 ， 诱发痛风 。 饮酒 ， 确实要“三思而后行” 。
文章图片
文章图片
我们做了这么多的“约束” ， 就是为了预防心血管疾病 。 但是 ， 随着社会竞争越来越激烈 ， 人们的生活压力也越来越大 ， 各种急症的发病率和死亡率确实在增加 。 我在临床上见多了中青年“说没就没”的案例 ， 其中相当一部分与急性心肌梗死关系紧密 ， 非常令人惋惜 。
心肌梗死不会无缘无故发生 ， 一定是患者的冠状动脉存在病变 ， 长时间遭受高血脂、糖尿病、高血压、吸烟等危险因素的“腐蚀” ， 当受到天气寒冷、过度劳累、剧烈运动和酗酒等诱发因素的刺激后 ， 斑块破裂后形成血栓堵塞血管所致 。 为避免悲剧发生 ， 预防心肌梗死 ， 必须在日常生活中积极进行预防 ， 养成良好的饮食和作息习惯 。
作者：健康中国医者名片项目入驻医师
国家健康科普专家库专家
北京医院心内科主任医师汪芳
【冬季护心四大注意事项，你get了吗】审核：吴卫红
推荐阅读
- 秋冬季节怎么能少得了此菜？不仅营养丰富，消除干燥，还不怕长肉
- 四大美食酱，中华美食的“灵魂”，第一种厨房必备，老干妈落榜
- 冬季我家最常吃的一道菜，隔三差五就做一回，每次吃精光还不过瘾
- 冬季天冷，多让家人吃“5种鱼”，肉嫩肥厚还营养，现在吃正当时
- 菠菜是“天然补血菜”，更是“强心剂”，3种吃法疏肝、护心脏
- 冬季，多做给孩子吃的美味菜，增强体质，不怕冷，贵也要舍得
- 俄罗斯|俄罗斯为控制非洲猪瘟，整个冬季扑杀超过50万头猪
- 马蹄雪梨甜汤，清甜去火，适合秋冬季节
- 温室|高大上的智能温室，冬季番茄种植管理不一般
- 五大湖|北美五大湖自1970年以来，冬季的结冰面积大约每十年下降5％