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|36D体育主播，因“黄金腰臀比”性感妖娆，让运动员着迷无心比赛( 二 )


每侧做4组 ， 每组10个 。
脚趾触碰：
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怎么做脚趾触碰：
仰卧在地板上 ， 双腿伸向空中 ， 与身体成90度角 。
抬起手臂 ， 使手指指向脚趾 ， 这是起始姿势 。
腹肌发力 ， 使肩胛骨抬离地板 ， 让手指尽可以向脚趾伸 。
然后返回起始姿势 。
做4组 ， 每组20个 。
高脚杯深蹲：
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怎么做高脚杯深蹲：
两脚分开与臀部同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
双手握住一个哑铃或壶铃并在胸部前侧举起 ， 肘部向下指向地板 。
向后推臀部 ， 屈髋屈膝 ， 下蹲至大腿与地面平行姿势 。
臀部和大腿发力向上推起身体 。
做四组 ， 每组20个 。
自重臀桥：
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怎么做自重臀桥：
仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正下方 。
收紧腹部和臀部的肌肉 。
抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
缓慢下放臀部至起始位置 。
重复 。
完成四组 ， 每组16个
反向紧缩：
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如何做反向紧缩：
躺在地板的垫子上 ， 两手掌心朝下放在地板的垫子上 ， 两脚以45度抬离地面 ， 这是起始姿势 。
腹部发力 ， 将膝盖拉向胸部 ， 直到臀部抬离地面 ， 整个过程保持核心绷紧 。
慢慢返回起始姿势 。
做4组 ， 每组18个 。
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