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为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是『最笨』的运动？

为什么骨科医生说 ， 爬山爬楼梯是『最笨』的运动?
因为这两项运动 ， 都会对膝关节造成严重损害 ， 造成上下楼梯的疼痛 ， 甚至不可逆的损伤 。
骨科医生『有电梯绝不用楼梯』是真的吗?
1、上下楼梯磨损关节
当然走路的时候也在磨损 。
有一个数据：走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍 ， 快走是3.6倍 ， 跑步则是5倍 。
为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是『最笨』的运动？
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以一个体重60公斤的人为例 ， 平路行走时两边膝盖各承重60公斤 ， 但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤 。
上山时膝关节负重等于自身体重 ， 而下山时除了自身体重以外 ， 还要负担下冲的力量 ， 这样的冲击会加大对膝关节的磨损 。
爬楼梯时 ， 腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重 ， 其中以膝盖受力最多 ， 为平时的4倍左右 。
2、爬楼增加软骨负担
软骨受损 ， 几无再生能力 。
虽然痛在关节 ， 病根却出在软骨上 。 软骨是一种浓密的胶状物质 ， 它不仅强壮 ， 而且比骨头有弹性 。
正常的膝关节有一层薄薄的软骨 ， 它们就像骨头与骨头间的“润滑剂” ， 如果没有它的保护 ， 走路时就会骨头磨骨头 ， 由于骨膜上的神经和血管丰富 ， 因而会感到非常痛 。
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令人遗憾的是 ， 关节软骨一旦受损 ， 几乎没有再生能力 ， 它没有血管 ， 主要靠周围关节液提供养分 。
而且 ， 正常情况下 ， 软骨会随着年龄的增长逐渐老化 ， 30岁后 ， 关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱;
再加上关节液减少 ， 关节软骨变得干燥 ， 因此人到了一定年龄 ， 关节软骨就容易发生损伤、磨损 ， 引发退行性关节炎 。
在我们爬山、爬楼梯的过程中 ， 软骨承受的压力增加 ， 每上一级楼梯膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力 ， 跑步时就更大了 。
另外 ， 爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加 ， 还要前后移动、侧向扭转 ， 尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大 ， 对半月板等关节软组织也会造成磨损 。
也难怪 ， 骨科医生会说『有电梯绝不用楼梯』的话了 。
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如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯?
爬楼梯是中等强度的运动 ， 其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍 。 因此 ， 持续爬楼梯超过30-40分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动 ， 对提高心肺功能非常有好处 。
爬楼梯对膝盖没好处 ， 但是对心肺功能的训练很有好处 。 那么 ， 哪些人可以爬楼梯?如何正确进行爬楼梯锻炼呢?
看体重、姿势也重要当然 ， 还要热身
体重会增加膝关节负担 ， 所以很多膝关节有问题 ， 同时体重偏重的人 ， 医生肯定会建议他减肥 。
对于年纪较轻、体重较轻的朋友 ， 膝关节稳定性相对比较好的人 ， 可以选择这个方法 ， 同时注意这几点：
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1、运动前热身 ， 原地小跑5-10分钟或者做一下伸展 ， 增加关节灵活度 ， 防止运动受伤 。
2、量力而行 ， 循序渐进 。 不要心急 ， 速度和时间都要根据个人体力 。
另外 ， 日常走路时 ， 侧着身子 ， 扶着扶手比较好 。 脚尖先着地 ， 使足弓受一部分的力 ， 可以加大缓冲距离 ， 对膝关节起到一定的保护作用 。
爬山时姿势也有讲究手杖、减重、热身
1、姿势：上山重心前移 ， 下山重心向后并稍降低 。
同时注意 ， 膝盖弯曲、脚向外侧用力 ， 落地要轻 。 前脚站好后才把重心移过去 ， 而不是重心放在前脚上往下砸 ，。
记住：永远要有一只脚支撑在地面上 。
经常改变下山的节奏 ， 左右脚定时交替 ， 下山时不要奔跑或跳跃 。
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正确的装备就不用说了 ， 常常在山上看到高跟鞋的 。 即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋 。 记得 ， 要剪脚趾甲!登山杖和护膝 ， 如果有的话更好 。
2、减少负重
原理同上 。 通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好 。
3、热身!热身!热身!
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热 ， 克服肌肉组织的粘滞性 ， 增加肌肉、韧带的伸展性和弹性 。
还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘促进关节润滑液的分泌 。
保护膝盖 ， 可以做什么锻炼?
预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练 。 通俗点说 ， 膝盖周围的肌肉强大了 ， 可以帮膝盖分担点压力 。
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静力性半蹲
半蹲 ， 上肢正直 ， 膝盖不可超过脚尖 ， 否则将给膝关节造成额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟 ， 根据自身情况而定 ， 每组做5～6次 。
经过一段时间连续 ， 还可以负重练习亦可选择单腿伸直 ， 股四头肌用力 ， 坚持到肌肉有发胀的感觉再放松 ， 稍作休息再重复5～6次 。
空蹬自行车
仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作每天2～3次 ， 每次50～80下 。
股四头肌收缩
股四头肌主动收缩 ， 每天4～5次 ， 每次10～20下 。
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股四头肌锻炼
负重做下蹲和起立运动连续20～30下 ， 每天2～3次(注意锻炼时速度和强度的把握 ， 反复深蹲也会伤害膝盖) 。
股四头肌抬高
膝关节尽量伸直 ， 大腿前方的股四头肌收缩 ， 踝关节尽量背伸 ， 缓慢抬起整个下肢15厘米 ， 保持5～10秒 ， 再保持同样姿势缓慢直腿放下 。
强度更大的 ， 可以做负重 ， 不过普通人这个动作就可以了 。
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