江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?

想看比赛吗？走进一间挤满了举重教练、私人教练和运动生理学家的房间 ， 然后问每个动作需要多少次才能锻炼肌肉 ， 然后迅速躲起来 。
有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?
文章图片
高频、中频、低频-每种方法都被吹捧为锻炼肌肉的理想方法 。 体育界的专业人士会用根深蒂固的热情争论 ， 但不争的结论却却很少 ， 这让人们思考：我应该用哪个范围来获得肌肉？
有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?
文章图片
频率高的原因（超过15次）
如果你已经训练了15次或更多次 ， 你知道这很难 。 如果你不习惯做这么多的运动 ， 你会发现你的肌肉很快就会疲劳 ， 一天下来 ， 你会觉得40磅重就100磅 。
超过15次的训练有一个主要的缺点：你的体重不足以产生2型肌纤维 。 你问 ， 那又怎样？简单地说 ， 2型肌纤维是肌肉生长的潜力 ， 他们只对至少75%的最大重量负荷作出反应 。
然而高强度训练是改善肌肉耐力的极好方法 。 如果你正在寻找特殊的运动适应能力 ， 比如在垒球的半场比赛中能够坚持投手 ， 或者完成马拉松腿 ， 高强度的重复可以帮助你 。 如果你想锻炼你的身体 ， 你不能通过大量的训练来完成 ， 尤其是如果你的训练集中在某一点上 。
有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?
文章图片
低频原因（小于5倍）
在举重运动中 ， 有一句经得起时间考验的格言：要想变大 ， 就必须强壮 。 举一个极端的例子 ， 许多举重运动员都采用力量举重的方法 ， 把重量和低频结合起来 。 如果你环顾一下你的健身房 ， 你会发现一到两个健美运动员在做几组深蹲或卧推时 ， 会达到或接近他们的最大单次体重 。
如果你仔细观察任何一个成功举重者 ， 你会注意到增加的质量在他的计划中 。 然而低强度训练有一个明显的缺点：肌肉纤维的刺激 ， 以及由此产生的生长 ， 与肌肉紧张的持续时间密切相关 。 短时间、高强度的运动15秒或更少可以增加力量 ， 但在刺激肌肉生长方面不如30到60秒的锻炼有效 。
有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?
文章图片
频率适中的原因（8-12）
时间压力理论引导我们找到第三种方法：8-12个周期 。 在完成2秒和2秒返回起始位置后 ， 您的移动将以30到60秒的最佳范围内结束 。
为什么这个范围很重要？因为当停滞时间超过几秒钟时 ， 人体被迫依赖糖酵解能量系统 ， 从而形成乳酸 。 你可能会认为乳酸是一件坏事 ， 因为他错误地与你运动时感到的肌肉疼痛联系在一起 ， 但这种疼痛实际上是一种非常短暂的反应 ， 对产生新的肌肉组织至关重要 。
当乳酸（或乳酸）大量积累时 ， 会导致体内合成代谢激素水平激增 ， 包括超生激素和肌肉生长的核心睾酮 。 这些在体内循环的荷尔蒙创造处于高度合成代谢状态 ， 如果你想要更多的肌肉 ， 那就是你想要的 。
压力下时间的增加也会导致更多的肌肉损伤 ， 如果你要锻炼肌肉 ， 这是必须的 。 从理论上开始 ， 肌肉收缩的时间越长 ， 就越有可能造成组织损伤 。
中等强度 ， 再加上具有挑战性的重量 ， 也创造了一个理想的条件：肌肉泵 。 皮肤下的紧致的感觉是由肌肉的血瘀引起的 。 研究表明 ， 肌肉泵的生理条件可以激活蛋白质合成 ， 限制蛋白质分解 。 因此你吃的蛋白质更多的是用来锻炼肌肉而不是消耗能量 。 快速收缩纤维是这种现象的最大受益者 。
有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?
文章图片
最后结论
【有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?】在最后的分析中 ， 大量证据表明中等强度训练是锻炼肌肉的最佳方式 。 他可以增加荷尔蒙反应 ， 补充蛋白质 ， 并提供必要的时间造成肌肉张力损伤 。 这些好处共同作用使您从“麻杆胳膊”到“麒麟臂” 。
这是否意味着你应该同时摆脱低频和高频健身计划雪藏？当然不是 。 为了防止你的身体停滞不前以适应特定的训练方法 ， 你需要多样化 。 逐步增加你的训练周期 ， 并逐步提高你的低强度训练计划 。
有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?
文章图片
周期训练计划
如果你的随机训练随着时间的推移产生了好坏参半的结果 ， 你应该考虑循环训练 。 周期化是一个培训系统 ， 他将您的培训规范化为不同的周期 。 因为每个周期都有一个特定的目标 ， 所以每个周期的重复次数差别很大 。
一个典型的周期计划通常包括三个或四个阶段（取决于您的目标）：
第一阶段：准备阶段 ， 包括高频15次以上 ， 3-5组）和低电阻 。
第二阶段：肌肉增强期 ， 包括中频（8-12次 ， 3-5组 ， 中等抵抗力（最大重量的50%-75%） 。
第三阶段：增强期 ， 包括中等倍数（5-6倍 ， 3-5组）和高抗性（最大单次最大重量的80%-88%） 。
第4阶段：强度阶段 ， 包括低频（2-4次 ， 3-5组）和强阻力（最大重量的90%-95%） 。
有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?
文章图片
为了建立比赛所需的爆发力 ， 运动员经常使用第四阶段 ， 即力量阶段 。 他们只不过是为了获得令人印象深刻的举重效果 ， 第一阶段到第三阶段是正确的选择 。 坚持实行简单的三个月周期 ， 即使是新手健身也能达到强身健体的目的 。
每个阶段投资一个月 ， 随着时间的推移 ， 阻力逐渐增大 ， 套数逐渐减少 。 完成三个月的周期后 ， 好好休息（跑步、远足、打篮球等）一两周 ， 然后进行举重训练 。 注意每个阶段的重复次数是如何变化的 。 肌肉纤维的生长会使肌肉最大化 。
--------------------------------
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点 ， 不代表新浪网观点或立场 。 如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系 。


    推荐阅读


    上一篇：识别|2元钱就能买上千张涉隐私人脸照？“刷脸时代”的隐私安全如何保护

    下一篇：失联|视频揪心！3人自驾游九寨 回成都途中坠江失联已5天