营养师黄帆|每个人日常都需要补钙吗？为什么？
【营养师黄帆|每个人日常都需要补钙吗？为什么？】如果日常摄入的钙质比较丰富的话 ， 无需每个人都补钙 ， 经常有一些人担心自己缺钙 ， 每天都补钙 ， 但其实过多的钙质反倒增加肾脏代谢负担和结石风险 ， 还可能诱发高血钙症 ， 引起碱中毒 ， 高血钙可能导致身体增加钙离子排泄 ， 形成钙质容易流失的体质 ， 补钙更困难；此外 ， 钙离子的过多摄入还可能会影响其他矿物质的吸收 ， 比如铁、锌、镁、磷等元素 ， 它们有相互制约的效果 。
需求补钙的人群可能是因为年龄太小或太大 ， 钙质吸收和利用能力较弱 ， 或是需求更多的钙质来建设身体组织 ， 比如在婴儿时期 ， 宝宝吸收能力不强、消化能力较弱 ， 但生长迅速 ， 对钙质的需求度较高 ， 所以需要额外补钙；幼儿时期、青少年时期同样是因为生长迅速 ， 钙量需求大 ， 所以还是应当额外补钙；青年和壮年期不用刻意补钙 ， 除非日常饮食营养不均衡 ， 钙质含量丰富的食物摄入少 ， 或身体出现了某些缺乏症状 ， 可以额外适当补钙；中年时期不用刻意补钙 ， 同样是如果体检发现骨密度有大幅下降 ， 可以额外补钙；老年时期需求补钙 ， 这时候吸收能力再次减弱 ， 而且骨质流失速度较快 ， 是肯定需要补钙的 。 另外 ， 女性人群可长期注意补钙 ， 特别是35岁以后的女性 ， 绝经后的女性更是如此 ， 一旦雌激素开始有所下降 ， 骨密度就会直线下滑 ， 女性往往比男性更容易出现缺钙现象 。
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另外 ， 我觉得很有用的一句话“如果说所有保健品里需要选择一种天天补 ， 那一定是维生素D” ， 虽然很多朋友都不会刻意去补充维生素D ， 但其实维生素D的价值比单纯的补钙要高很多 。 我们虽然经常爱补钙 ， 但还是可能出现骨质疏松、痉挛、骨密度流失、软化严重的情况 ， 但如果日常爱户外活动 ， 多接受光照 ， 反倒可以减轻这些症状 ， 这其实就是因为 ， 我们可能缺乏的并非钙质 ， 而是活性的维生素D成分 ， 如果身体缺乏维生素D ， 钙质的吸收效果就会大打折扣 ， 补了也等于白补；此外 ， 还有很多医学研究已经证实 ， 维生素D可以降低肝癌、抑郁症的发生几率 ， 总之 ， 如果出现钙质缺乏症状 ， 首先我们应当想到的并非疯狂补钙 ， 而是多去晒晒太阳 ， 适当补充维生素D 。
另外 ， 还需要注意维生素K的补充 ， 维生素K有助帮助钙质正确沉积 ， 增加钙质利用率 ， 也是预防骨质疏松和软骨症的因素 。
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日常我们摄入多少钙质合适？
对于成年人来说 ， 18~49岁一天需求钙质800mg左右 ， 孕妇、产妇可增加到每日1000~1400mg ， 每日的钙质不建议超过2g ， 每日800mg钙质从奶/奶制品中每日可获取300mg左右 ， 可获取一天所需钙质的1/3左右 。 再来我们可以从坚果、大豆类食物、鱼虾、禽畜肉中获取剩余所需的钙质 ， 还有一些特殊的食物富含钙质 ， 如黑芝麻、深绿色蔬菜类、海产品（如虾皮） 。 锻炼也是有益的健骨方式 ， 运动能够增强体质 ， 还能增加骨密度 ， 且提高关节的灵活性、韧性 ， 是预防缺钙的有益习惯 。
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