增肌减脂|怎么增肌最有效？牢记这几个训练原则，练出肌肉身材！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
男人都希望自己能够练出肌肉身材 ， 而肌肉身材的雕刻 ， 离不开力量训练的加持 。 但是 ， 肌肉身材并不是你简单撸撸铁就能实现的 ， 你需要掌握一些的技巧跟方法 ， 才能高效的练出肌肉身材 。
如果一味的做体力活 ， 没有优化健身计划 ， 你会发现增肌很容易陷入瓶颈期 ， 理想的身材总是无法练出来 。
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怎么增肌最有效？牢记这几个训练原则 ， 练出肌肉身材！
原则1、循序渐进的训练原则 ， 逐渐提升负重
在力量训练的时候 ， 我们需要选择适合自己的重量 。 适合新手跟老手的重量肯定是不一样的 ， 新手的肌肉耐力跟爆发力都比较差 ， 适合的重量也比较轻 。
但是 ， 随着增肌训练周期的过去 ， 肌肉的力量也会逐渐获得提升 ， 我们的重量也会不断获得突破 ， 这个时候你就需要循序渐进的去增加负重 ， 进一步刺激肌肉 ， 让肌肉获得进一步的发展 ， 而不是故步自封在某一个重量 ， 不求上进 。 一成不变的重量 ， 肌肉会逐渐适应这样的训练强度 ， 肌肉生长自然会陷入瓶颈 。
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原则2、复合动作优先于孤立动作 ， 多做复合动作
健身训练的时候 ， 你会重视什么类型的动作呢？健身过来人的建议是复合优先于孤立动作 ， 复合动作可以同时锻炼两个或者两个以上的肌群 ， 有助于提高增肌效率 ， 促进身材的全面发展 ， 更适合健身前2年进行肌肉维度的打造 。
而孤立动作主要是对某个肌群的雕刻 ， 健身老手需要对比较弱的肌群进行强化训练的时候 ， 孤立动作就会比较奏效 。
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原则3、重视下肢训练 ， 保证一周1-2次练腿
健身训练需要追求全身综合发展 ， 腿部的训练也是我们需要重视的一个环节 。 很多人因为练腿比较痛苦会逃避练腿日 ， 但是这样的做法是很不明智的 。 健身老手会重视练腿日 ， 因为他们知道练腿比练身体任何一个部位都重要 。
腿部是行走的动力 ， 是力量的源泉 ， 腿部肌群强大了 ， 你才能在健身中不断获得进步 。 健身不练腿 ， 就等于没有在健身 。 健身不练腿 ， 你很容易陷入增肌瓶颈期 ， 负重力量无法突破 ， 身材发展失衡 ， 头重脚轻 ， 双腿如同鸡脚 。
每周保持1-2次腿部训练 ， 虽然练腿很痛苦 ， 但是坚持一段时间后你会发现练腿的收益很多 ， 拥有发达的下肢 ， 增肌之路更加顺畅了 。
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原则4、不要忽略有氧运动 ， 保持一周2-3次运动频率
增肌训练期间 ， 适当的有氧运动是必须的 。 有氧运动可以刷低体脂率 ， 避免身体脂肪的堆积 ， 避免练壮的同时身材变胖起来 。 适当的有氧运动还可以提高体能耐力 ， 强化心肺功能 ， 让你在增肌训练的时候发挥得更加出色 。
我们可以控制有氧运动的频率跟时长 ， 这样可以有效避免肌肉分解 。 一般每次有氧运动时间控制在30分钟左右即可 ， 我们可以在不做增肌训练的时候进行有氧运动 ， 选择中高强度的有氧运动 ， 比如变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等项目 ， 可以避免肌肉的损耗 。
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【增肌减脂|怎么增肌最有效？牢记这几个训练原则，练出肌肉身材！】
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